Содержание

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Шейпинг занятия для похудения в домашних условиях. Видео-уроки фитнеса, упражнения для начинающих, программа тренировок

Шейпинг широко используют для похудения. Занятия можно проводить как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах.

В мире существует большое количество направлений в фитнесе, которые помогают скорректировать фигуру. Шейпинг является одним из таких. Шейпинг – это комплекс упражнений, направленный на снижение массы и придания телу подтянутости.

Такая тренировка подойдет для девушек и женщин любого возраста. Главной задачей шейпинга является нагрузка на проблемные места и участие в работе мускулов, которые в повседневной жизни менее активны.

Существуют некоторые разновидности шейпинга:

  • Шейпинг классический направлен на снижение веса и на работу над мышцами.
  • Шейпинг-танцы помогают не только снизить вес, но и добиться красивой и правильной осанки.
  • Шейпинг для детей подразумевает под собой физическое развитие ребят.
  • Шейпинг для женщин старше 50 лет разработан с учетом всех особенностей в этом возрасте.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Шейпинг – это не только гимнастика для коррекции фигуры. Сюда входит и правильное питание.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях можно проводить самостоятельно) отличается от других видов гимнастики по следующим критериям:

  • Если аэробика направлена на оздоровление организма и поднятие тонуса тела, то для шейпинга в приоритете борьба с лишними килограммами.
  • Фитнес-занятия подразумевают под собой работу над всеми группами мускулатуры, а шейпинг воздействует на проблемные зоны.
  • При фитнес-тренировках упор делается на появление выносливости и укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
  • Шейпинг рассчитан больше для девушек и женщин, а в других видах могут заниматься лица разных полов.
  • Для шейпинга важным является контроль пульса. Он позволяет узнать, правильно ли дана нагрузка.
  • Шейпинг, в основном, направлен на спокойное исполнение упражнений с большим количеством повторов.
  • Шейпинг позволяет бороться с целлюлитом.
  • В отличие от других физических занятий, в шейпинге калории сжигаются не в момент тренировки, а после нее.
  • В отличие от других видов гимнастики, эффект от шейпинга будет заметен быстрее, так как ведется работа над конкретной областью.

Можно ли похудеть при помощи шейпинга?

Комплекс упражнений в шейпинге направлен именно на похудение. Можно корректировать определенные проблемные зоны, воздействуя на них большей нагрузкой.

Количество убранных килограммов зависит от таких аспектов как:

  • сила воли;
  • соблюдение правильного питания;
  • метаболизм;
  • начальный вес;
  • количества и качества тренировок.

Всем известно, что чем больше начальная масса тела, тем легче вес будет уходить при идентичных тренировках. Поэтому не стоит сравнивать количество сброшенных килограммов у разных людей. В среднем, при тренировке 2 раза в неделю и соблюдении питания можно скинуть от 2 до 5 кг за месяц, и это при небольшом лишнем весе.

При интенсивной тренировке за часовое занятие можно потерять от 200 до 350 кал. Это все сугубо индивидуально и зависит от количества подходов и веса женщины.

Самое главное, чтобы у женщины был стимул, тогда цель легче достигается. После пары месяцев кропотливой работы может произойти такой момент, когда вес встанет. Просто организм привык к режиму питания и к нагрузкам.

В таком случае, не нужно прекращать заниматься, иначе вес сможет вернуться обратно. Необходимо немного изменить режим питания: где-то добавить углеводов, где-то немного расслабиться и съесть чуть-чуть лишнего.

Противопоказания

Шейпинг, как и любая другая физическая нагрузка, не всем подойдет.

Запрещено выбирать такой вид гимнастики в следующих случаях:

  • проблемы с органами сердечно-сосудистой системы;
  • после хирургических операций;
  • людям со сколиозом;
  • при онкологии;
  • беременность;
  • при эпилепсии;
  • при воспалениях в организме;
  • во время менструации;
  • после травм, вывихов и растяжений;
  • при проблемах с суставами;
  • туберкулез;
  • в период простудных заболеваний и слабости;
  • при ощущении головных болей или головокружения.

Особенности питания при занятиях

Только совместно с правильным питанием шейпинг даст более эффективные результаты.

Выбор режима питания во многом зависит от типа программы:

  • В день занятий лучше всего отказаться от пищи с большим количеством калорий и быстрых углеводов. За 1,5-2 ч необходимо употребить сложные углеводы, чтобы получить запас энергии для исполнения упражнений. Также лучше не употреблять белковую пищу в этот период.
  • В рационе должно присутствовать больше клетчатки, которую можно получить из фруктов и овощей (от 250 до 450 г).
  • На завтрак лучше всего отдать предпочтение каше.
  • Необходимо отказаться от быстрых углеводов.
  • Исключить жирную пищу. Ее необходимо заменить на мясо и рыбу, протушенные или приготовленные на пару блюда.
  • Нельзя отказываться от пищи или слишком много урезать по норме.
  • Разрешается употребить 1 ст. л. меда или варенья в день с чаем.
  • Перед сном можно выпить 150 г обезжиренного кефира.
  • Для достижения цели стоит уменьшить количество потребляемых белков, так как благодаря им растут мышцы.
  • Утром после пробуждения нужно выпить стакан воды, она поможет запустить обменные процессы.
  • При занятиях шейпингом стоит учитывать, что большее число калорий сжигается уже после тренировки, когда организм отдыхает. Поэтому в это время лучше ограничить употребление пищи. А если очень хочется кушать, можно употребить легкий творог, йогурт без сахара или кефир.
  • За день рекомендуется употреблять около 2 л воды. И не забывать употреблять жидкость в момент тренировки.

Список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов при занятии шейпингом:

  • Зелень
  • Овощи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Орехи
  • Ягоды
  • Рыба
  • Мясо птицы
  • Морепродукты
  • Крупы, приготовленные на воде
  • Говядина
  • Сыры
  • Молочные продукты обезжиренные или небольшой жирности
  • Варенье и мед (1 ст. л.)
  • Хлеб (ржаной, цельнозерновой)
  • Хлебцы
  • Алкогольные напитки
  • Сахар
  • Сладости
  • Полуфабрикаты
  • Еда быстрого приготовления
  • Колбасы и копчености
  • Фаст-фуд
  • Разносолы
  • Консервы
  • Макаронные изделия
  • Хлебобулочные изделия
  • Соус и майонез
  • Молочные продукты большой жирности
  • Свинина
  • Выпечка
  • Фрукты (ананас, банан)

Типы программ

В шейпинге существует 2 вида программ: анаболическая и катаболическая. Для каждого вида подбирается отдельное питание, так как цели у них разные. Катаболический вариант тренировки направлен на уменьшение массы тела.

В плане питания важно соблюдать несколько аспектов:

  • В день занятий по шейпингу устроить себе разгрузочный день.
  • Убрать из рациона сахар и молочные продукты питания. В небольшом количестве можно кушать обезжиренный творог (от 50 до 100 г) и кефир с йогуртом маленькой жирности.
  • Основу рациона составляют медленные углеводы.
  • Кушать можно за 3 ч. до сна.
  • Величина употребляемого мяса должна быть от 55 до 100 г.

Анаболический вариант тренировки направлен на увеличение мышечной массы. Людям с лишним весом сначала нужно похудеть, чтобы использовать этот вид тренировки.

Питание также имеет свои нюансы:

  • Необходимо увеличить норму употребления белка, лучше всего из растительной пищи.
  • За 1-1,5 ч перед тренировкой нужно скушать белковую пищу.
  • После занятий желательно потреблять кашу, также можно перекусить овощами или фруктами.
  • Основу тренировки составляют упражнения на развитие силы и выносливости.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

В шейпинг-клубе все упражнения выполняются под контролем высококвалифицированного специалиста:

  • Тренер контролирует правильность исполнения упражнений.
  • Он наблюдает за пульсом и правильным дыханием человека. Если пульс меньше 120 ударов, нужно увеличить нагрузку и количество подходов. Если больше 160, стоит уменьшить скорость выполнения упражнений и снизить количество повторов.
  • Для каждого клиента подбирается индивидуальная программа. В этом участвуют тренер и диетолог.
  • Длительность тренировки должна быть 60 мин. Это самое оптимальное время.
  • Каждое упражнение нужно повторять не менее 20 раз.
  • В момент отдыха нужно ходить и делать дыхательные упражнения.

Тесты, предшествующие тренировке

Прежде чем начать занятие, человек для посещения шейпинг-клуба должен провести тесты.

Они включают в себя:

  • параметры тела;
  • медицинское обследование на выявление противопоказаний к занятиям;
  • измерение количества жира в организме;
  • вопросы о питании человека;
  • уровень физической подготовки;
  • беседа по поводу проблемных частей на теле.

На основе всех полученных результатов подбирается отдельная программа по питанию и комплексу упражнений для конкретного человека.

Чтобы было комфортно заниматься шейпингом в спорт-клубе, необходимо приобрести удобную и не сковывающую движение одежду. Лучше всего отдавать предпочтение хлопковой одежде с добавлением эластана. Она лучше пропускает воздух и не прилипает к телу.

Одежда должна плотно облегать тело и не висеть. Предпочтение стоит отдавать майке или топику и легинсам или плотным шортам. Большое внимание стоит уделить спортивному белью, особенно для девушек с грудью больше 2 размера.

Спортивную обувь нужно подбирать такую, чтобы она не скользила и хорошо сидела на ноге. Подошва должна быть гибкая и с хорошей амортизацией, что позволит выполнять многие упражнения. В некоторых клубах можно заниматься в носках, но в них удобно делать не все упражнения.

При интенсивной тренировке не лишним будет купить повязку на лоб. Она защитит глаза от пота.

Алгоритм занятия в зале

В отличие от шейпинг-клубов, где тренер работает с человеком индивидуально, в залах работа ведется с группой. Однако это не мешает наставнику следить за правильным исполнением упражнений каждого человека. Занятия в зале часто проходят с помощью лицензированных видео-уроков.

В целом, занятия в зале начинаются с разминки, далее идут сами упражнения, и заканчивается тренировка растяжкой.

Разминка должна занимать от 5 до 10 мин. Она включает в себя:

  • упражнения на разогрев суставов;
  • кардио-тренировку;

Кардио-разминку перед шейпингом можно провести на беговой дорожке

  • небольшую растяжку мускулов;
  • работу с дыханием.
  • Основная часть упражнений направлена на работу поочередно с различными частями тела. Она является самой продолжительной по времени и занимает от 40 до 60 мин. Комплекс должен быть направлен не только на проработку зон с жировыми отложениями, но и для других мышц.

    И заключительная часть тренировки – растяжка. По времени она должна длиться около 5-10 мин. Ее нельзя игнорировать, так как в момент исполнения упражнений мышцы сокращаются. А растяжка помогает быстрее им вернуться в начальное состояние.

    Преимуществом занятий шейпингом в зале является наличие дополнительных тренажеров и приспособлений, которые помогут увеличить эффективность от тренировки.

    Шейпинг дома: преимущества и недостатки

    Шейпингом можно заниматься и дома. Прекрасными помощниками в этом станут видео-уроки и дополнительная литература в интернете. Существует огромный выбор программ. Каждую из них можно подстроить под себя.

    Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) имеет свои преимущества и недостатки:

    Шейпинг для похудения в домашних условиях видео

    Значение слова «шейпинг» – формирование, что наиболее точно отражает его сущность: создать безупречное телосложение с привлекательными линиями.

    В Советском Союзе 80-х годов манекенщицам был предложен новый, созданный специально для них метод, помогающий похудеть и обрести требуемую форму для конкурсов красоты и модных дефиле. Способ этот незамедлительно оказался в «арсенале» советских женщин, пустивших его в ход, желая сделать свою фигуру более женственной и привлекательной. И в настоящее время шейпинг не сдаёт своих позиций, ведь прекрасная половина человечества придаёт большое значение его высокой эффективности в избавлении от лишнего веса.

    Чем отличается шейпинг от фитнеса

    Известно, что занятия фитнесом – наиболее действенное средство исправления недостатков фигуры. Они многофункциональны – упражнения можно составлять для всех, независимо от возраста. Фитнес-тренировки нагружают все мышцы одинаково.

    Но шейпинг имеет другое предназначение: исправить только те участки тела, которые «портят» внешний вид. Скажем так: если проблемой являются исключительно слабые мышцы пресса, из-за чего живот стал дряблым, имеет ли смысл растрачивать силы и время, укрепляя ягодицы и бёдра? И напротив, если коррекция требуется ягодицам и/или бёдрам, целесообразно ли делать упражнения для пресса? Шейпинг не делает мышцы жёстко рельефными, выстраивая фигуру атлетического типа наоборот, делает её мягкой и изящной, оказывая положительное влияние на состояние здоровья. По большому счёту, шейпинг представляет собой персональную программу тренировок для фигур разных типов.

    Как бы то ни было, предназначение шейпинга и фитнеса одинаково – сделать тело стройным и красивым.

    Особенности занятий шейпингом

    Благодаря своеобразному отношению к тренировкам, они помогут добиться поставленной цели даже в тех случаях, когда все остальные программы для похудения и /или диеты потерпели фиаско, так как этой программой учитывается скорость метаболизма, соответствие мышечной массы и жировых клеток, происходящие в организме перемены.

    Для шейпинга важно не только выполнение упражнений, но также здоровое питание – это приводит в норму пищеварительный процесс, решая многие проблемы, имеющиеся в человеческом организме, что позволяет сохранить молодость и прекрасное настроение. Иными словами, вы не только худеете, преображая своё тело, но и гарантированно получаете оздоравливающий эффект. Программа представляет собой не просто привычный гимнастический комплекс, а целую систему оздоровления с учётом того, что многим женщинам требуется не просто снижение веса, но и нормализация состояния здоровья в целом. Важнейшая задача шейпинга – «подтолкнуть» занимающихся к ведению здорового образа жизни, а уж после этого помочь избавиться от лишнего веса.

    Результат от объединения этих нескольких факторов будет просто ошеломительным: происходит оздоровление всего организма, проблемные зоны приходят в норму, душевное состояние меняется к лучшему.

    Эти занятия не имеют серьёзных противопоказаний. Главное, выделить для усиленных сорокаминутных (без учёта разминки) тренировок хотя бы три дня в неделю. Занятия состоят из махов, наклонов, приседаний и скручивающих движений, далее для упражнений используются гантели.

    Если вы выбрали шейпинг для борьбы с лишним весом, обратите внимание на то, что продукты, насыщенные животными и растительными белками ощутимо замедляют процесс похудения. Вот почему в дни, когда вы тренируетесь необходимо отказаться от употребления мясных и молочных продуктов, яиц, бобов, орехов сои и др.

    Заниматься можно не раньше, чем 2,5–3 часа после еды. Воду или другие напитки можно пить только спустя 1 час после тренинга. Приём пищи возможен только через 3–4 часа. В свободные от тренировок дни допускается употребление животных белков, но их количество не должно превышать однократного приёма пищи. Запрещённые продукты: кондитерские и сдобные изделия, шоколад и другие сладости, овощи, в большом количестве содержащие крахмал, жареное и жирное, сахар.

    Если не следовать этим предписаниям и нормам, вместо похудения вы добьётесь набора мышечной массы. Говоря иначе, результаты, которые были достигнуты благодаря занятиям, будут потеряны.

    Таким образом, для успешного похудения требуется выполнение необходимых условий:

    • Расстановка приоритетов.
    • Индивидуально подобранные упражнения.
    • Рациональная диета.
    • Твёрдое стремление к самосовершенствованию.

    Следует принять во внимание, что людям, активно занимающимся спортом шейпинг не очень-то и поможет избавиться от лишнего веса, так как эта методика требует серьёзно ограничить употребление продуктов, содержащих белок.

    У этой системы есть и отрицательные моменты: тренироваться необходимо регулярно – пропуск занятий негативно сказывается на переменах, которые происходят в организме. От разовых занятий толку не будет и на похудение можно не надеяться! Также шейпинг невозможно сочетать с тренировками высокой интенсивности. Так как рацион занимающихся составляет еда, в которой белок содержится в минимальном количестве, это может нанести серьёзный вред здоровью при попытке дополнить шейпинг активными нагрузками!

    Шейпинг в домашних условиях

    Тем, кто по каким-либо причинам не могут или не хотят заниматься в фитнес-центрах, возможно применять на практике систему шейпинга дома. Прежде всего, такой вариант целесообразен для людей, имеющих хотя бы минимальные навыки, благодаря персональным тренировкам с инструктором. Взяв приобретённые знания за основу, можно сделать домашние тренировки успешными.

    Начинающим не следует относиться к занятиям легкомысленно. Разумеется, самым правильным будет заранее проконсультироваться со специалистом, который поможет выбрать тренировочную программу и даст ответы на интересующие вас вопросы. Кроме этого очень важно составить план вашего рациона, выбрав здоровую пищу для дней занятий и выходных.

    Тренировочная программа состоит из нескольких ключевых стадий:

    • Разминка.
    • Упражнения, развивающие гибкость.
    • Расслабление.

    Разминка: очень важна для сведения вероятности растяжения связок и/или мышц к минимуму, уменьшает болезненные ощущения. Её составляют неторопливые движения, понемногу усиливающие частоту сердечных сокращений и вызывающие незначительное повышение температуры. Допустимо исполнение размеренных и неторопливых танцевальных элементов, гармонизирующих с дыхательным ритмом. Длительность разминки не должна превышать 10 минут.

    База тренировки: при выполнении любого из движений в мышцах должно ощущаться напряжение. Его отсутствие говорит об ошибке в выполнении упражнений. Базу составляет серия подходов, предназначенных для конкретных мышечных групп. Длительность каждой серии – от четырёх минут, разбитой двумя двухминутными подходами, в промежутках которых вы тянетесь для расслабления.

    Энергичная растяжка: осуществляется после выполнения базовых движений, потому как они обеспечивают предельный разогрев и растяжимость мышц. Повышенное внимание уделяется мышцам спины и ног. На этой стадии главное не перестараться – чрезмерные старания могут закончиться разрывом связок, времени на восстановление потребуется немало, ни говоря уже о том, сколько мучений доставит этот процесс, препятствуя не только занятиям, но и движениям в целом.

    Расслабление (заминка): приводит в норму дыхание и сердечный ритм, замедляя его постепенно. Заминка делает переход от тренировки к спокойному состоянию мягким, не нанося вреда здоровью.

    Шейпинг для похудения в домашних условиях на видео

    Обучающее видео можно найти в интернете и, внимательно с ним ознакомившись, начинать тренировки. Видеотренинг всегда сопровождается музыкой, чтобы помочь занимающимся придерживаться определённого ритма. Следует понимать, что обучающие видеопрограммы составляются без учёта субъективных особенностей разного типа фигур! Их создают, ориентируясь на среднестатистические нормы.

    Советы начинающим заниматься:

    • На первых порах без помощи инструктора будет непросто, но при желании возможно справиться и своими силами. Желательно при выполнении упражнений смотреть на себя в зеркало для сравнения своих движений с теми, что показывает инструктор.
    • Контролируйте дыхание и чётко выполняйте движения, держите ритм. Задержка дыхания не допустима! Каждый вдох и выдох делается глубоко и размеренно, чтобы в лёгкие энергично поступал кислород.
    • Отдавайте должное времени, требуемому для разогрева мышц. Старайтесь придать движениям наибольший размах. Раз за разом, с переходом от одного занятия к другому, движения зафиксируются в памяти, а сама тренировка уже не будет казаться трудновыполнимой.
    • Чтобы во время менструации не перегружать себя сверх меры, ограничьте нагрузку. Пусть тренировочное время будет короче – высокая интенсивность занятий может спровоцировать нарушения цикла.
    • Не занимайтесь каждый день, даже если очень хочется! Мышцам необходимо восстановиться и отдохнуть перед следующей нагрузкой.

    Достоинства шейпинга

    У домашних занятий шейпингом достаточно положительных моментов: в первую очередь – это отсутствие лишних расходов на абонементы в фитнес-центр. Также – экономия времени, требуемого на дорогу, если подходящего фитнес-центра нет вблизи дома. Вы сами выбираете время, когда вам удобно заниматься, не подстраиваясь под расписание спортивного учреждения. Отсутствуют посторонние, что особенно важно, если человек застенчив и не может расслабиться в тренировочном зале, где есть и другие люди.

    Программа шейпинга всеобъемлющая, следовательно, ограничения по возрасту отсутствуют. Но для тренировок в домашних условиях очень важен самоконтроль, упорство и стойкость. Положительные эмоции сами по себе обеспечат прекрасный результат!

    Недостатки

    Занимаясь без инструктора, вам придётся самостоятельно осуществлять контроль за дыханием и пульсом, который не должен превышать 130 ударов за минуту, а также за точностью всех движений, составляющих упражнения.

    Отсутствует возможность корректировки тренировочной программы в соответствии с переменами, привносимыми предыдущими занятиями.

    Форма для занятий

    Одежда, в которой вы будете тренироваться, должна позволять свободно выполнять упражнения, не стесняя движения, из ткани, предназначенной для интенсивных нагрузок, не ограничивающей доступ воздуха, чтобы не нарушать «дыхание» кожи и не препятствовать испарению выделяемой влаге.

    Существует специальная одежда, помогающая худеть более продуктивно, оказывая эффект «сауны». Жир в такой одежде «сгорает» значительно быстрее. Кроссовки также должны быть «дышащими».

    Атрибуты для тренировок

    Специальный коврик для занятий фитнесом. Заменой ему может стать и простой ковёр. Непременное условие – на полу не должно быть холодно!

    Пара гантелей с весом не более 2–2,5 кг. Для женских тренировок разумно использование гантелей именно с небольшим весом, чтобы создать мягкий рельеф и не «перекачать» при этом руки. Работу с большим весом оставим мужчинам.

    Ограничения к занятиям

    • Болезни сердечно-сосудистой системы, обострённые или длительные серьёзные заболевания.
    • Во время менструации рекомендуется воздержаться от слишком энергичных тренировок.

    Каких результатов можно добиться?

    Преобразования выражают себя внешне не сразу, сохраняясь при этом длительное время. Благодаря проведённым исследованиям воздействия шейпинга, было подтверждено следующее:

    • Нормализует сердечную деятельность и давление, стимулируют гемодинамику.
    • Происходит соответствующее развитие всех групп мышц, правильно распределяющих нагрузку на позвоночник.
    • Лёгкие значительно прибавляют в объёме.
    • Сдерживает изменения, происходящие в организме с возрастом.
    • Межпозвоночные диски и хрящи стабильно снабжаются лимфой, эффективно предохраняя от заболеваний артроза и остеохондроза.

    Шейпинг для похудения в домашних условиях

    С приближением лета о коррекции фигуры задумываются практически каждая женщина. Девушки мечтают быть привлекательным, избавиться от лишних килограммов, накопившихся за зиму. Чтобы сжечь ненужные калории, стать обладательницей тонкой талии и упругой попы, стоит начать тренировки в стиле шейпинг.

    Плюсы занятий шейпингом

    Тренировки в стиле шейпинг направлены не только на коррекцию веса, но и на формирование привлекательных форм. Во время занятий можно избавиться от таких недостатков, как некрасивая грудь, плоская попа, сутулость, слишком тонкие или полные бедра, прочее.

    Не меньшее влияние шейпинг оказывает и на здоровье в целом. Систематические занятия позволяют избавиться от остеохондроза, а развитие мышц живота, таза оптимизирует гемодинамику в этой области. Это обеспечивает профилактику заболеваний половых органов, связанных с воспалительными процессами.

    Физическая активность является только частью гармоничной системы, которая также включает правильное питание, соблюдение режима дня. Одни пользователи самостоятельно прорабатывают меню, подбирают комплекс упражнений для выполнения дома. Другие обращаются к профессионалам. Какой вариант предпочесть расскажет видео.

    Видео: Чем полезен шейпинг? Говорит ЭКСПЕРТ

    Особенности домашних тренировок

    Чтобы заниматься в домашних условиях, необходимо подобрать комплекс упражнений, записанных на видео. Тренер выполняет упражнения под музыку, а пользователь повторяет за ним. В таком случае необходима достаточно просторная комната, которая заменит спортивный зал. Упражнение необходимо выполнять на коврике, вместо тренажеров можно использовать небольшие гантели.

    Для проведения занятий нужна удобная одежда, по окончании тренировки рекомендуется принять прохладный душ, растереть тело полотенцем. Не желательно заниматься поздно вечером меньше, чем за 2 часа до сна. Средняя продолжительность тренировки составляет 40 минут. Для поддержания общей активности рекомендуется заниматься 2 раза в неделю, для корректировки фигуры — через день.

    Перед началом занятий важно правильно оценить свои физические способности, контролировать самочувствие особенно после сложных упражнений. Пульс спортсмена должен быть в пределах 150 ударов за минуту, максимум достигать 200 ударов.

    Для тех, кто сильно загружен, подойдет экспресс-комплекс, рассчитанный на 30 минут. Занятие ведут два тренера, их упражнения рассчитаны на разный уровень подготовки. Поэтому легко подобрать для себя тот вариант, который соответствует вашему физическому состоянию. Кроме того, профессионалы предлагают рекомендации по составлению рациона для спортсменов с различным типом фигуры.

    Видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения

    Рекомендации новичкам

    Первое, что важно запомнить новичкам, касается составления комплекса. Если вы решили самостоятельно подобрать упражнения, учтите:

    • Грамотно составленная тренировка направлена на проработку различных групп мышц.
    • Использование веса увеличивает эффективность упражнений — уже через 15 повторений мышцы будут работать на рост, выносливость.
    • В процессе тренировок интенсивность нагрузки должна повышаться. То есть необходимо начинать с легкого уровня, постепенно повышая его.

    Поскольку шейпинг был создан для коррекции фигуры, сегодня его используют в качестве эффективного домашнего средства для похудения. Избавиться от первых 5 кг легко уже через месяц систематических занятий и правильного питания. Для создания красивых округлых форм рекомендуется делать большое количество упражнений с малым весом. Такая тактика является основой шейпинга. Все упражнения повторяются многократно в несколько подходов. При весе тела в районе 60 кг за час занятий сжигается порядка 200 калорий.

    Каждое занятие должно включать в себя:

    1. Разогрев обеспечивает эластичность мышцам, предотвращает появление болезненных ощущений в процессе тренировки. Для этого делают повороты головы, прыгают на скакалке, бегают на месте, совершают наклоны.
    2. Упражнения для спины часто выполняются лежа на животе, приподнимая тело вверх.
    3. Формирование пресса может осуществляться за счет махов, подъема ног, туловища, а также аэробных упражнений.
    4. Упражнения для ягодиц, бедер включают в себя выпады, приседания, махи.

    Посмотреть полный комплекс упражнений можно в видео, предложенном ниже.

    Видео: Шейпинг — полный комплекс

    Составление рациона при занятиях шейпингом

    Чтобы получить результат в виде потерянных килограммов, стоит уделить внимание питанию, соблюдать питьевой режим. Выпивая порядка 2 л воды ежедневно, легко ускорить обменные процессы, оптимизировать водный баланс.

    Тренировки принесут быстрый и заметный результат при наличии сбалансированного рациона. Составляя меню, придерживайтесь рекомендованных принципов.

    Необходимо составить график приема пищи. При этом учтите, рекомендуется кушать не позднее, чем за 3 часа до тренировки, не раньше, чем через 2 часа после ее окончания.

    Выбирайте продукты, содержащие много клетчатки. В их числе все зеленые овощи, включая брокколи, шпинат, листья салата. Они оказывают положительное влияние на работу кишечника, выводят токсины, шлаки.

    Исключите «быстрые» углеводы. Шоколад, тортики, печенье остаются на боках. Если отказаться от привычки невыносимо, съешьте дольку черного шоколада или чайную ложку меда.

    Чтобы сформировать оптимальный рацион лучше обратиться к специалистам. Профессиональный фитнес-тренер проведет компьютерную диагностику, на основании полученной информации подберет правильное меню, оптимальный комплекс упражнений.

    Для коррекции результатов диагностика проводится ежемесячно. На основании данных изменяются рекомендации по питанию, а также физическая нагрузка. Кроме того, профессиональный тренер будет следить и за общим самочувствием спортсмена, поможет исключить вероятность негативных последствий физической нагрузки.

    Шейпинг для начинающих с Клаудией Шиффер

    Топ-модель Клаудия Шиффер является одной из красивейших женщин мира. Она покорила мир своей фигурой, но для того, чтобы обрести ее, девушке пришлось много работать. Предлагаем вам выполнить тренировки с этой прекрасной моделью и зарядиться ее позитивом и энергией.

    Программы шейпинга для сброса лишнего веса в домашних условиях

    Шейпинг – комплекс упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель программы – избавление от лишнего веса и создание правильных пропорций тела.

    При подборе подходящей программы для конкретного человека учитываются различные критерии: возраст, состояние здоровья, особенности проблемы.

    Главное преимущество шейпинга в том, что он не только позволяет избавиться от лишних килограмм, но и делает фигуру более рельефной.

    Три мощных программы упражнений для снижения веса

    Рассмотрим несколько мощных программ для коррекции формы тела, составленных известными моделями и тренерами.

    Программа Синди Кроуфорд

    Супермодель предлагает делать комплекс из 8 основных упражнений без отдыха. Всего выполняют 3 цикла таких упражнений с перерывом в 1-1,5 минуты:

    1. Выпады ногами в разные стороны. Встают прямо, сгибают левую ногу и совершают выпад правой ногой вперед. Важно, чтобы колено располагалось на одной линии с носком, не выступая за него. Подобные движения повторяют и для левой конечности – 10 раз.
    2. Ступенчатые приседания. Для этого упражнения используют степ-площадку, которую размещают позади себя на расстоянии 30 см. Стараются опереться ягодицами на степ так, как садятся на табуретку. Поднимаются с помощью мышц ног, не используя руки. Количество повторов – 7-8 раз
    3. Планка. Опора тела приходится на руки, согнутые в локтях, и пальцы ног. В планке удерживаются максимально возможное время.
    4. Упражнение супермен. Ложатся на живот с вытянутыми руками. От пола отрывают руки и верхнюю часть туловища на несколько секунд, а затем возвращаются в исходную позицию. На пол опускаются как можно медленнее. Подъемы туловища осуществляют 10 раз.
    5. Отжимания от пола (10 раз).
    6. Прокачка трицепса. Берут 2 гантели (по 2 или 4 кг) и удерживают их перед собой на вытянутых руках. Ноги сгибают в коленах, туловище опускают вперед под углом 45 градусов к полу, руки с гантелями отводят назад на уровень ягодиц. Количество повторов – 10 раз.
    7. Проработка бицепсов. Вытянутые руки с гантелями поочередно сгибают в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения следят, чтобы локтевой сустав был плотно прижат к туловищу. После этого верхние конечности медленно разгибают. Повторяют движение 15-20 раз.
    8. Жим стоя. Гантели берут в руки и прижимают их к плечам. Из этого положения верхние конечности выбрасывают вверх до полного распрямления локтей.

    Программа Клаудии Шифер

    Еще один эффективный комплекс для похудения в домашних условиях разработан немецкой киноактрисой и моделью – Клаудией Шифер. Тренировки подразумевают разминку, сам комплекс и упражнения на заминку. Первая часть состоит из упражнений, направленных на разогрев мышц:

    • вращений головой и плечами в разные стороны;
    • махов руками;
    • скруток туловища;
    • наклонов корпуса назад и вперед;
    • выпадов ногами;
    • бега на месте.

    Сама тренировка направлена на проработку различных групп мышц.

    Для прокачки пресса и рук актриса предлагает выполнять:

    1. Втягивания живота на 10 счетов. Повтор – 10 раз.
    2. Выпады на одну ногу с выпрямленной второй конечностью. Корпус при этом должен тянуться вверх.
    3. Отжимания с опорой на колени. Упражнение выполняют до тех пор, пока в руках не почувствуется усталость.

    Для проработки мышц бедер и ягодиц Клаудия Шифер советует использовать следующий комплекс:

    1. Подъем ягодиц от пола в положении лежа на спине с задержкой в верхней точке на 10 секунд (15 раз).
    2. Движения на ягодицах по полу. Садятся на пол, ноги выпрямляют, спину держат ровно. С помощью ягодичных мышц стараются перемещаться вперед на 2 метра.
    3. Приседания на одной ноге (7-10 раз) с опорой свободной ноги на спинку стула или стену.

    Внимание! Для заминки подойдут медленные наклоны туловища, скрутки тела в разные стороны в положении сидя, складка.

    Программа Джиллиан Майклс

    Рассматриваемый комплекс не требует особой физической подготовки. Он занимает 25 минут, 5 из которых расходуются на разминку и заминку. Программа тренировок от Джиллиан Майклс состоит из 3 уровней, каждый из которых длится 10 дней. 1 уровень считается самым легким. Самый сложный уровень – второй, но после его выполнения можно будет увидеть первые результаты тренировок. 3 уровень сложнее первого, но проще второго.

    Подробнее ознакомиться с программой тренировок Джиллиан Майклс можно из видеоуроков.

    Особенности занятий в домашних условиях

    Занятия шейпингом в домашних условиях подходят людям, которым трудно заниматься в коллективе из-за неуверенности в себе. Вместо тренажера в этом случае допускается использовать мягкие коврики, бутылки с водой, стул со спинкой. Дома допускается выполнять перечень упражнений с использованием видеоуроков.

    Необходимо обратить внимание на некоторые нюансы при проведении тренировок в квартире:

    • в комнате, в которой проводятся занятия, должен быть постоянный приток свежего воздуха;
    • место тренировок должно быть очищено от посторонних предметов, чтобы они не мешали занятиям;
    • желательно, чтобы в тренировочном помещении было большое зеркало, с помощью которого занимающийся сможет проконтролировать правильность выполняемых движений.

    Фитнес в домашних условиях также требует подбора удобной обуви и просторной одежды, в которой будет комфортно заниматься.

    Как ускорить результат

    Достичь желаемого результата от фитнес-тренировок можно и в домашних условиях, если соблюдать технику выполнения движений и не делать перерывов. Ускорить процесс похудения позволят 4 основных правила:

    1. Правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Благодаря такой технике, обеспечивается лучший приток кислорода в организм, что благоприятно сказывается на обменных процессах.
    2. Выполнение разминки. Она предупреждает получение травм во время фитнеса, которые могут стать причиной простоев и замедления скорости похудения.
    3. Контроль положения тела. Если упражнения во время фитнеса будут выполняться с кривой спиной, то это станет причиной болей в позвоночнике и отсутствия результата при прокачке пресса.
    4. Достаточное питье. Жидкость позволяет быстрее вывести из организма жиры и вредные вещества, тем самым нормализуя метаболизм. Для этих целей не используют газированную воду, поскольку после нее усиливается процесс потоотделения.

    Важно! Заниматься шейпингом дома лучше под ритмичную музыку. Большее внимание уделяют комплексам, направленным на проработку проблемных зон.

    Коррекция питания

    Для того чтобы занятия шейпингом дали максимальные результаты, следует скорректировать питание. Рацион худеющего преимущественно должен состоять из клетчатки (фруктов и овощей). Количество потребляемого мяса, рыбы и яиц, сои и молока сокращают. Полезны для фигуры зеленые овощи – брокколи, шпинат, салатные листья. Они богаты антиоксидантами, которые выводят из организма токсины и шлаки.

    Из рациона при занятиях шейпингом полностью исключают хлебобулочные изделия, торты и печенья. Единственное лакомство, которое человек может позволить себе без вреда для фигуры, – мед.

    Заниматься шейпингом разрешается не ранее, чем через 2,5 часа после еды. Воду можно принимать и во время тренировки небольшими глотками. Прием пищи допустим через 3 часа. В свободные от тренировки дни допускается включать в рацион животные белки для одноразового приема. Если не придерживаться правил питания, то вместо похудения человек добьется перехода жировых отложений в мышечную массу.

    Во время занятий шейпингом нужно учитывать и другие особенности режима:

    • от физических нагрузок отказываются во время менструации;
    • тренировки проводят с периодичностью 1 раз в 3 дня в одно и то же время суток;
    • каждое занятие продолжают 45-60 минут;
    • после тренировок не принимают сразу же горячий душ или ванну.

    Новичкам нагрузку следует увеличивать постепенно, по мере улучшения выносливости. Также нужно отказаться от использования теплой и тесной одежды во время тренировки, чтобы избежать перегрева тела.

    Добавки для жиросжигания

    Еще один способ ускорить сброс лишних килограмм во время тренировок – использовать жиросжигающие добавки. Рассмотрим 3 популярных препарата, которые пользуются хорошей репутацией у потребителей:

    1. Кленбутерол. Механизм похудения при приеме средства связан с увеличением температуры тела и расходом резервов организма на переработку жирового топлива.
    2. Л-карнитин. Способствует похудению за счет ускорения обмена веществ в организме.
    3. Метформин. Обладает жиросжигающим действием, благодаря ускорению углеводного обмена и нормализации функции поджелудочной железы. При приеме препарата обязательно пить анаболические средства и придерживаться белковой диеты.

    Советы тренеров

    Самое главное правило, которого советуют придерживаться тренеры при занятиях шейпингом дома, – соблюдение регулярности тренировок. Особенно это важно для женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Домашний фитнес – не повод для переноса тренировок или их отмены из-за плохого настроения.

    Также специалисты рекомендуют составлять программу шейпинга до того, как приступать к занятиям. Следует избегать перегрузок, ведь они могут привести к снижению продуктивности занятий.

    К другим рекомендациям тренеров относительно домашнего фитнеса можно отнести:

    • переход на безуглеводную диету;
    • соблюдение питьевого режима;
    • дробное питание;
    • постепенное наращивание нагрузки;
    • совершение длительных пеших прогулок.

    Внимание! Фитнес в домашних условиях – отличный способ привести фигуру в форму при соблюдении всех правил и рекомендаций.

    Мнения экспертов

    Анна Лунегова, преподаватель по йоге, тренер AnySport

    Лучший индикатор правильности проведения занятий в домашних условиях – самочувствие. Тело сразу же даст сигнал о том, что нагрузка для него слишком велика. Советует новичкам всегда обращаться к инструкторам при составлении программы шейпинга. Спланировать программу можно через интернет в онлайн-режиме.

    Алексей Василенко, методист-преподаватель по фитнесу и аэробике

    Считает, что основной залог успешного результата от тренировок дома –регулярность. Также хорошо сочетать шейпинг с легкой утренней гимнастикой, которая помогает улучшить обмен веществ и поспособствовать утрате части калорий. Вместо тренажеров в спортзале можно использовать стулья, стены и бутылки с водой.

    Анна Пололина, тренер шейпинг-зала

    Не рекомендует заниматься шейпингом лицам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем и суставами. Занятия в перечисленных случаях возможны только после консультации с врачом. До тренировки не советует есть как минимум за 2 часа. С водой все проще: за 20 минут до занятий следует выпить стакан воды и делать по 2 глотка каждые 15-20 минут.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Фитнес позволяет быстро и эффективно справиться с проблемой лишнего веса. Одни из самых результативных шейпинг-программ составлены Клаудией Шифер, Синди Кроуфорд и Джиллиан Майклс. Все они направлены на проработку проблемных зон (пресса, ягодиц, бедер) и совмещают силовые нагрузки и кардиотренировку.

    Для того чтобы ускорить похудение, необходимо придерживаться питьевого режима и скорректировать рацион. Во время тренировок отказываются от углеводов и отдают предпочтение фруктам и овощам (особенно зеленым). Тренировки нужно проводить в одно и то же время через 2 дня отдыха, а также исключить занятия в первые дни менструального цикла. Дополнительно (при отсутствии противопоказаний) разрешается принимать жиросжигающие препараты.

    Уроки шейпинга в домашних условиях – видео

    Похожие статьи

    Фитнес в домашних условиях для похудения – видео

    Тренировка по системе Табата – видео

    Тибетская гимнастика «Око возрождения»

    Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.

    Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.

    При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.

    Немного о том, что такой шейпинг

    Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.

    Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.

    История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.

    Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.

    Шейпинг дома – в чем его преимущества

    Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.

    • разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
    • такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм, без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
    • занятия ориентированы на конкретного человека, а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.

    Шейпинг для начинающих – рекомендации для новичков

    Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:

    • В шейпинге питание играет особенно важную роль. В дни тренировок старайтесь исключить не только жиры и «пустые» углеводы (сладости, майонез), но и чрезмерное употребление белка. Лучше основывать рацион на овощах, фруктах, салатах с оливковым маслом. Кроме того, нелишним будет обильное питье – только не газировки или сладкого чая, а чистой воды. Выпивайте ее около двух литров ежедневно.
    • Одежда для шейпинга должна быть максимально удобной и не сковывать движений. Остановитесь либо на хлопковых футболках и спортивных штанах, либо на «экипировке» из современных синтетических тканей, которые отлично отводят влагу от тела и не создают эффекта сауны.
    • Музыка для шейпинга может быть практически любой: главное, чтобы она повышала ваше настроение, отвлекала от посторонних мыслей и не раздражала. Лучше подобрать достаточно быстрые ритмичные композиции, а не классические вальсы или ноктюрны.
    • Длительность тренировки варьируется в зависимости от количества упражнений. Каждое из них следует выполнять в течение четырех минут: половину времени быстро, в максимально интенсивном темпе, вторую – более медленно, растягивая мышцы.
    • Не забывайте о разминке: выделите на нее не менее пяти минут, в течение которых разогреваются и подготавливаются к будущей тренировке мышцы. В качестве разминки можно использовать комплекс упражнений для утренней гимнастики или вспомнить школьные уроки физкультуры.
    • Учтите частоту пульса: она не должна «зашкаливать» (не более 150 ударов в минуту), а также следите за дыханием и не задерживайте его даже во время максимального мышечного напряжения.

    Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.

    Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео

    Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

    Первое видео (подойдет для новичков)

    Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.

    Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»

    Шейпинг для начинающих

    Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.

    Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»

    Видео №3 – удар по проблемным зонам

    Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях. Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.

    Комментарий тренера: «Грамотно подобранный комплекс, который можно выполнять не весь сразу, а разделить упражнения на несколько занятий. Новичкам стоит сократить количество повторов, а вот тем, кто уже имеет опыт тренировок, можно добавить вес гантелей или количество повторений.»

    Повышаем нагрузку

    Тем, кто уже знает, что такое шейпинг, стоит взять на вооружение следующий ролик. В нем продемонстрировано большое количество упражнений на различные группы мышц, преимущественно – на живот и нижнюю половину туловища. Такой комплекс поможет быстро получить идеальные формы.

    Комментарий тренера: «На многие упражнения предлагаются варианты выполнения, которые подойдут и новичкам, и тем, кто уже давно тренируется. Смотреть этот ролик лучше заранее, не стремясь угнаться за скоростью выполнения упражнений, показанной в видео. Не стесняйтесь нажимать на паузу, следите за техникой выполнения.»

    Видео для «продвинутых» худеющих

    Все упражнения выполняются в интенсивном темпе, однако количество повторов можно варьировать в зависимости от собственного самочувствия. К некоторым упражнениям даны описания и указания, как их правильно выполнять.

    Комментарий тренера: «Очень хорошо, что в этом видео уделили должное внимание разминке. Я бы посоветовал всем, кто решит выполнять эти упражнения, разделить их на несколько тренировок, делая их поочередно каждый день. Внимательно следите во время занятий за пульсом – он не должен быть слишком быстрым.»

    Выполняя такие упражнения, вы сможете быстро довести фигуру до идеального состояния. При этом не придется тратить больших средств на тренировки в зале.

    Читать еще:  Уход за волосами зимой
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector