Содержание

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм полная версия

Полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата – придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Чтобы рассчитать количество калорий для готовых блюд необходимо: взвесить все ингредиенты блюда, и посчитать питательность каждого по формуле (количество ккал из расчета на 100 г смотрим в таблице).

Складываем, записываем, сохраняем информацию. Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Надеюсь полная примерная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд будет Вам полезна, облегчит расчеты и поможет быть всегда в форме!

Понравился рецепт? Расскажите друзьям!

Таблица калорийности продуктов

Каждый из нас наверняка неоднократно задавался вопросами о том, для чего нужно подсчитывать белки, жиры и углеводы в еде. Зачем нужно составлять список пищи и записывать продукты, которые мы употребляем ежедневно? Для чего нам нужно знать количество содержания пищевых добавок в еде и так далее? Все очень просто. Только так мы сможем максимально распределять порции, учитывая энергетическую ценность каждого продукта и не набирать лишних килограммов.

Очень удобно, что существует специальная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд, где на 100 грамм указаны все необходимые значения для похудения. Калораж поможет вам правильно составить меню и поспособствует легкому соблюдению диеты. Таблица представляет собой полный список молочных блюд, овощей, круп, каш и так далее. Возле каждого продукта вы увидите калории. От нее и следует отталкиваться, если вы желаете похудеть. Все диетические блюда содержат меньше ккал.

Зачем нужно подсчитывать калории?

Подсчитывать калории не так уж и сложно, главное – начать! Помните, что питание должно быть сбалансированным. Залог успешного похудения:

  • Кушать кашу на завтрак;
  • Не стоит переставать кушать любимые блюда, только следует учитывать их калории;
  • Кушайте белковые продукты, они содержат много полезных веществ;
  • У вас должна быть мотивация к похудению.
  • В ваших порциях должно быть нормальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Онлайн калькулятор

Рекомендуем попробовать наш онлайн-калькулятор для расчета:

Мнение эксперта

Конечно, использование таблиц калорийности позволяет правильно построить свой рацион в зависимости от целей и задач. Но при этом гораздо удобнее пользоваться онлайн-калькуляторами, которые выдают калораж не относительно 100 г, а относительно целой порции. В настоящее время можно даже приготовить блюдо, поставить его на специальные весы, указать из списка наименование и тип кулинарной обработки, и они выдадут готовое количество калорий в целой порции. Конечно, это гораздо удобнее. Также очень важно помнить, что кроме калорийности в идеале нужно учитывать усвояемость питательных веществ из данного пищевого продукта. Известно, что их усвоение из животных продуктов выше, чем из растительных. Так, усвояемость углеводов из животной пищи достигает 98%, а из фруктов — только 90%.

Скачать файлы на компьютер

На нашем сайте вы можете совершенно бесплатно скачать файлы в наиболее удобном для вас формате:

Наглядная подборка:

Таблицы с делением по группам

Алкогольные напитки

Безалкогольные напитки

Колбасные изделия

Хлебобулочные изделия

Морепродукты

Орехи и сухофрукты

Молочные продукты

Екатерина, 35 лет: Таблицу калорийности продуктов, мне кажется, надо иметь каждой женщине. Я вот, например, скачала ее и ничуть не жалею. Вроде и хочется что-то съесть, а как посмотришь на калорийность, так и желание пропадает. Полезная штучка.

Павел, 39 лет: По совету жены скачал таблицу калорийности продуктов и онлайн калькулятор калорий. Теперь каждый прием пищи записываю, уже не могу кушать все подряд. Стараюсь кушать только правильные продукты. Хочу привести свое тело в хорошую форму к лету.

Ирина, 25 лет: Пошли с подругой в кафе. Я набрала себе всяких вкусняшек. А вот подруга моя вначале достала какую-то таблицу. По ней стала выбирать то, что она будет есть. Оказывается, что это таблица калорийности продуктов. Очень полезная штучка. Каждый продукт расписан четко и понятно. Я тоже скачала ее себе, распечатала, везде беру с собой.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Также читайте:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(30 голосов, в среднем: 5 из 5)

комментариев 18

Нужно будет сохранить эту таблицу, так как иногда даже интересно насколько тот или иной продукт калориен, а тут все довольно хорошо описано, можно быстро найти все что нужно, отличная табличка.

Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю — было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

Читать еще:  Техника макияжа банан

Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра. Не стоит увлекаться точно, еще и соленая — воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании — вот эта табличка теперь мне в помощь.

По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Таблица калорийности продуктов в помощь для правильного похудения

Если человек хочет похудеть, то он должен корректировать свой рацион с учетом энергетической ценности каждого продукта.

Ведь чаще всего избыточный вес появляется в результате переедания и минимального расхода энергии.

Если приучить себя ежедневно подсчитывать калории, то постепенно вес будет снижаться, при этом не нужно отказываться от любимых блюд.

Для чего считать калории

Калория – это единица энергии, которая есть в каждом продукте. Подсчитывая пищевую ценность еды, которую вы употребили, можно определить суточный калораж.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на протяжении суток.

Контролируя калории, человек может больше не отказываться от привычной еды. Не нужно сидеть на одних фруктах и овощах, стоит только узнать пищевую ценность любимых продуктов.

Рацион может быть разнообразным, главное, чтобы калораж не превышал норму в день.

Благодаря постоянному подсчету калорий, меню станет сбалансированным, человек длительное время не чувствует голода. Это приведет к нормализации метаболизма, улучшению работы всего организма. Вы сможете похудеть, увеличить мышечную массу и надолго сохранить полученный результат.

Это интересно! Если желаете избавиться от лишнего веса, то уменьшите количество калорий в еде на 300-500 (килокалорий) или расходовать больше энергии, чем потребляете.

Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы

Большинство худеющих считают, что важнее всего контролировать калораж и придерживаться суточной нормы. Однако это мнение ошибочно.

Нужно следить не только за количественным, но и за качественным составом пищи: белки, жиры, углеводы (БЖУ).

С возрастом обмен веществ замедляется, как бы ни старался человек. Как следствие, еда не так быстро усваивается, а клетки страдают от недостатка полезных веществ. Чтобы этого избежать, нужно следить за балансом БЖУ.

Внимание! БЖУ – это основные источники энергии, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Количество нутриентов отличается: на 1 г белка и углеводов приходится 4 ккал, а на 1 г жира – 9 ккал.

Потребность в нутриентах зависит от возраста, пола, состояния организма. Одному человеку нужно больше белков, другому – углеводов, а третьему – жиров.

Энергетическая ценность и пропорции БЖУ в пище зависят от многих факторов: сорта продукта, особенности обработки у разных производителей, состава и т.д. Поэтому лучше доверить расчет калоражной нормы профессионалу, который учтет эти нюансы и составит правильное меню для похудения.

Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается вес блюда, поэтому показатель калорийности будет меняться. Чем выше ее объем, тем ниже калорийность 100 г блюда.

Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.

Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:

  1. А грамм = В ккал.
  2. 100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

  • мясо – 300 г;
  • морковка – 50 г;
  • чеснок – 30 г;
  • картошка – 700 г;
  • зелень – около 10 г;
  • перец – 10 г.

Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Чтобы упростить себе жизнь, можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.

Полный список калоражности готовых блюд на 100 грамм

Количество калорий по группам продуктов питания

Оптимальная еда

Чтобы получать от пищи только пользу, нужно покупать натуральные продукты. Женщина или мужчина, который худеет или набирает вес, нуждается в следующих полезных веществах:

  1. Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
  2. Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
  3. Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
  4. Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
  5. Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
  6. Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.

Кроме того, следует пополнить рацион продуктами, богатыми органическими кислотами, дубильными веществами, флавоноидами и т.д.

Для похудения

Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:

  1. Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
  2. Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
  3. Молоко (0,1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
  4. Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
  5. Фильтрованная вода, масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
  6. Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру.
  7. Брусника, морсы из ягод, сельдерей не задерживают жидкость в организме.
  8. Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
  9. Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.
Читать еще:  Что будет если передержать краску на волосах

А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.

Питание для набора массы

Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, делает мышцы более рельефными.

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.

Это интересно! Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, рекомендуется принимать спортивное питание, витамины, минералы.

Полезное видео

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть и сохранить здоровье, нужно 7 дней в неделю контролировать суточное количество калорий.

При подборе нужно учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Проблема не только в калорийных еде и напитках, но и в том, какие микроэлементы входят в продукцию.

Определить суточную калорийность исходя из того, сколько калорий в 100 граммах продуктов или готовых блюд, а также пропорции белков, жиров и углеводов, можно с помощью специальной формулы и таблиц.

Независимо от того, худеете вы или наращиваете мышечную массу, отдавайте предпочтение натуральным продуктам и следите, чтобы рацион был разнообразным.

Таблица калорийности продуктов

Калорийность продуктов – это та энергетическая ценность, которая позволяет человеку поддерживать нормальную жизнедеятельность. Если рассматривать определение калории в физике, то здесь идет следующее: 1 ккал – это то количество энергии, которое необходимо для нагревания литра воды на 1 градус по Цельсию. Каждый продукт имеет свое количество энергии, определяемое содержанием в составе белков, жиров и углеводов.

Залог сохранения стройности – это употребление разрешенного для человека суточного калоража. Для простоты подсчета суточной нормы составлена таблица калорийности продуктов. Вся еда, которая употребляется сверх нормы превращается в лишние жировые клетки. Чтобы поддерживать нормальный вес, приходится осуществлять ежедневный подсчет калорийности входящих в меню продуктов и готовых блюд. Здесь существуют свои особенности и правила, о которых будет рассказано далее.

О суточной калорийности

Содержание пищевых составляющих продуктов приводит к различной их калорийности. В результате человек, который не осуществляет подсчет калорийности, сам того не подозревая, может употребить блюда в 2-3 раза свыше нормы. Поэтому существует специальная диета, основанная на подсчете калорийности продуктов и готовых блюд – если в течение дня укладываться в калораж суточной нормы, лишних килограмм набрать невозможно.

Формула подсчета суточной нормы выглядит следующим образом: для мужчин – 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах), для женщин – 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах).

Суточная норма калорийности для каждого человека индивидуальна – здесь учитывается не только вес, но и возраст. Уменьшение суточной нормы приводит к похудению, превышение – к набору лишнего веса.

Если есть желание похудеть с помощью таблиц для подсчета суточной калорийности – эта диета позволяет употреблять любимые блюда, но в ограниченном количестве .

И следует воспользоваться следующими рекомендациями в составлении собственного рациона:

  • обязательное условие – на завтраке должны быть каши, где следует отдавать предпочтение в пользу молочных;
  • в течение дня выпивают не менее 2 литров воды;
  • в состав белковой пищи входит меньше углеводов, но они имеют высокую энергетическую ценность, поэтому должны лежать в основе диетического питания (в подобном можно убедиться, изучая таблицы);
  • в рационе должно быть больше овощей – подобное диетическое питание обеспечивает энергией, но при этом предотвращает набор лишнего веса;
  • придется отказаться от консервированных продуктов, а также полуфабрикатов – они не несут пользы для организма, но содержат высокую калорийность.

Если было решено питаться с подсчетами, где активно используется таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд для похудения, лучше прибегнуть к употреблению порции в 100 г. Это избавит от сложностей в подсчетах суточной нормы калорийности, в результате чего диета не надоест.

Мнение эксперта

Учитывая современный темп жизни, скрупулёзно подсчитывать калории имеет возможность далеко не каждый человек. Да и калорийность — не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении программы питания. Большое значение имеет правильное соотношение белков/жиров/углеводов в рационе, гликемический индекс потребляемых продуктов, их качество, наличие вредных консервантов в составе и т. д.

Набрать лишний вес очень легко, если кушать большое количество высококалорийных блюд и продуктов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся: белый хлеб, сладости, сдобная выпечка, колбасные изделия, кукурузные хлопья, газированные напитки и т. д. Грубо говоря, такие продукты буквально превращаются в жировые отложения. Поэтому их из рациона лучше полностью исключить, а если это невозможно, то свести их употребление к минимуму.

Большую калорийность имеют жирные сорта мяса, сухофрукты, животные и растительные жиры, сыры, субпродукты, некоторые фрукты. Однако они содержат много витаминов, минералов и нужных организму веществ, поэтому полностью исключать из рациона их нельзя. Употреблять такие продукты нужно дозированно. И в случае с ними лучше тщательно считать калории.

Скачать полные версии таблиц на компьютер

Ниже вы можете бесплатно скачать полные версии таблиц калорийности продуктов и готовых блюд в любом формате:

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд

Существует полная версия таблиц с содержанием продуктов и энергетической ценности для каждого из них. На основании списка, представленного в таблице, можно легко и просто осуществлять подсчет калорий в течение дня.

Лучший рацион – это содержание в завтраке, обеде и ужине 25% от общего суточного показателя. Остальные 25% должны быть поделены на 2 приема пищи, куда входят малокалорийные продукты – фрукты и овощи, кисломолочные разновидности. Таблица с энергетической ценностью круп должна использоваться только для приготовления завтрака. На ужин лучшее сочетание в приготовленном блюде – это белковая продукция и овощи в свежем или тушеном виде (можно приготовить на пару). Далее предлагается подробный справочник, куда входит таблица калорий на 100 грамм продуктов, включающая только определенную группу – овощи, фрукты, кисломолочные и мясные продукты и прочие.

Алкогольные напитки

Безалкогольные напитки

Грибы

Икра

Каши

Колбаса и колбасные изделия

Масло, маргарин, жиры

Молочные продукты

Мясо, птица

Орехи, сухофрукты

Рыба и морепродукты

Фрукты и ягоды

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Надежда, 30 лет: Удобная таблица, найти можно практически все продукты. Для похудения именно то, что нужно. Непременно распечатаю и буду держать под рукой при приготовлении еды. Думаю, долго она мне не понадобится – кажется, что со временем можно будет самостоятельно легко определять по размеру порции ее калорийность.

Марина, 26 лет: Уже пробежалась глазами по таблице, сейчас выпишу для себя самые малокалорийные продукты, попытаюсь из них составить свое меню. Срочно нужно избавиться от 10 кг, но на диеты никак силы воли не хватает, постоянно срываюсь. Надеюсь, эта методика мне больше поможет. Пока особых сложностей не заметила, главное, как мне кажется – правильно подсчитать калории, чтобы не употреблять в сутки выше рекомендуемой нормы.

Валерия, 32 года: Посмотрела таблицу и поняла, насколько много ошибок я допускала в питании. Оказывается, с удовольствием употребляю продукты, которые только способствуют накоплению жировых тканей. Никогда бы не подумала, что мой любимый напиток какао настолько опасен для фигуры. Завтра же начну проводить коррекцию рациона.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Также читайте:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(34 голоса, в среднем: 5 из 5)

комментариев 17

Практически все продукты есть, очень удобно, что продукты классифицированы, так довольно быстро можно их найти. Конечно со временем уже начинаешь приблизительно видеть размер порции и понимать сколько в ней калорий.

Ничего себе, сколько в какао каллорий, а я так его люблю)))) А вот в пиве мало, но почему то от него ооочень быстро поправляются. Основные продукты с маленьким содержанием каллорий выделила для себя, буду придерживаться.

Спасибо за рекомендации и за таблицу калорийности, думаю что благодаря этой информации мне будет намного легче составлять свой рацион питания и следить за тем чтобы фигура была в порядке.

Ну понятно, по таблице видно, что самая не калорийная пища, это фрукты и ягоды. Хотя, если следовать рекомендациям Малышевой, то ягода это тоже мощный удар по организму. Большинство же ягод сладкие.)

Отличная таблица! Хотела начать следить за калорийностью своего питания и как раз этот перечень мне очень пригодится. Теперь удобно посмотреть какую порцию нужно себе отмерить и что лучше кушать более умеренно.

Мне бы раньше эту таблицу, глядишь так и не растолстела бы. А сейчас всё поздно уже. Замуж я уже вышла , ребенка родила, значит за весом особо можно не следить.) Шучу конечно, в хозяйстве сгодится.)

Я твердо убеждена в том, что похудение возможно и без диет, главное это скрупулезный подсчет калорий, если не выходить за рамки минимальной суточной нормы и создавать дефицит, то и жир будет уходить легко и без всяких ограничений, проверено на собственном опыте.

Очень полезная и актуальная информация для меня, я как раз сейчас худею и ваши таблицы мне очень сильно облегчили жизнь. С ними мне стало легче просчитывать свой рацион питания.

Отличные и очень понятные таблицы, я очень долго искала такой подробный материал и сейчас у меня есть все необходимое для того чтобы начать правильно худеть и научится рассчитывать свой рацион!

Эта табличка очень помогает мне в повседневной жизни: стараюсь считать калории, чтобы сбросить лишний вес. Есть уже первый успешный результат, я довольна. Главное, не лениться и все получится!

Читать еще:  Что делать чтобы кожа не обвисла при похудении

Было бы здорово, если бы информация о продуктах, была бы ещё чуть-чуть поподробнее. Я имею в виду, не только белки, жиры и углеводы, но ещё и витамины. Впрочем, полезная таблица , оставлю себе заметку.

Никогда не сидела на диетах, поэтому о калорийности продуктов не задумывалась, но изучив таблицы понимаю, что сильно превышаю рекомендованную норму калорий, хотя по сути мой рацион достаточно скромных объемов, нужно тщательно изучить таблицы и пересмотреть свое питание.

В моём телефоне есть приложение расчёта калорийности, которым постоянно пользуюсь, ведь здоровое питание и стройная фигура – неотъемлемая часть моего понимания жизни. Я составляю собственный рацион на каждый день, чередуя вкусности и полезности, отдавая предпочтение последнему).

Я постоянно пользуюсь такой таблицей, любой девушке, которая следит за собой нужно знать, сколько калорий она употребила. Конечно, со временем уже знаешь и без таблицы, сколько калорий в том или ином продукте.

Я считаю, не нужно бояться кушать продукты, которые содержат в себе довольно много калорий, так как они насыщают организм, чувство голода нет довольно долго, главное, чтоб это была полезная еда.

За калорийностью нужно следить, естественно не нужно постоянно стоять с весами и замерять буквально все, просто следите хоть немного за тем, что Вы кушаете. Сравнивайте потребленное количество калорий с дневной нормой.

Я использовала эту таблицу, когда планировала свое недельное питание. Очень удобно, можно с точностью рассчитать абсолютно все. Думаю, благодаря этому мне и удалось похудеть.

Таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд для похудения на 100 гр

Что необходимо знать о калорийности и как определить оптимальное ежедневное количество калорий и БЖУ.

Термины калорийность или энергетическая ценность все чаще встречаются в разговорах, в прессе, интернете и на ТВ. Речь идет об объеме энергии, получаемой ежедневно с питанием благодаря внутриклеточному окислению полезных элементов. Она расходуется на поддержание жизнедеятельности тела: деление и рост клеток, активность, частично выводится или запасается в тканях организма. При этом таблица калорийности готовых продуктов становится главным помощником в вопросах корректировки фигуры (сушки, похудения, набора веса и так далее). Существует две единицы измерения теплоэнергии: ккал (килокалории) или кДж (килоджоули), которые всегда прописываются из расчета на 100 грамм.

Стоит отметить ряд нюансов при работе с полными таблицами калорийности продуктов и готовых блюд:

  • Энергическая ценность круп, муки, кофе, картофеля и всего, что требует приготовления, прописывается на 100 грамм первоначального «сырья».
  • Калорийность готовых блюд отличается от исходного «материала», корректируется дополнительными ингредиентами, способом обработки и хранения. Рассчитывается она с помощью специальных калькуляторов или на основе таблиц.

Помимо калорий в блюдах и продуктах принято рассматривать пищевую ценность в разрезе белков, углеводов и жиров.

Что стоит знать о калорийности?

Она зависит от способа приготовления: обработки паром, жарки, варки, тушения, сушки. Термическое воздействие существенно меняет исходные показатели таблицы килокалорий, в том числе указанные на пищевых упаковках полуфабрикатов.

Считается, что организм получит 4 ккал из грамма белка, 4 ккал из углеводов и 9 ккал из жиров. Выработка энергии зависит от здоровья пищеварительной системы. Вещества усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, пополняют запасы гликогена в мышцах или направляются в подкожно-жировую клетчатку. Некоторые элементы вовсе покидают организм. Например, клетчатка помогает вывести лишние животные жиры.

Расчеты, основанные на таблицах ккал в продуктах, являются весьма примерными. Когда-то французский физикохимик М. Бертело изобрел калориметрическую бомбу — герметичный сосуд с теплоизолирующей водяной рубашкой. Сжигаемый внутри продукт определенной массы нагревал воду, выделяя тепло. Именно так определили калории — усреднено, фактически измеряя энергию в вакууме. Существующие лабораторные методы способны измерить только реакцию тела на поступление углеводов отслеживанием сахара в крови.

При контроле рациона выделяется минимум две задачи:

  • получение суточной нормы калорий;
  • комбинация питательных веществ в требуемом количестве.

Калорийность при наборе мышечной массы и похудении

Калории стали простым и общедоступным ориентиром для формирования меню с определенными целями. Если для скопления килограмма жира требуется 9000 ккал, то именно таким должен быть дефицит энергии для сжигания указанного объема. При этом веса может быть потеряно больше из-за выведения жидкости из тканей тела.

Отказ от пищи не дает результатов: включая компенсаторные механизмы, организм реагирует на голод новым пополнением запасов. Единственный путь:

  • отслеживание питательных веществ в меню для базовых потребностей тела;
  • создание минимального дефицита ккал за счет жиров и углеводов;
  • физическая активность для повышения энергозатрат.

Увеличение расхода на 450-500 ккал в день — возможность потерять до 400-500 грамм за неделю. Такое похудение, по словам диетологов, считается нормальным. Таблица калорийности продуктов питания помогает придерживаться трех вышеперечисленных правил и сохранять результат.

Главная сложность — определиться с оптимальным ежедневным количеством энергии. «Магического» числа, позволяющего худеть, набирать вес или поддерживать форму, нет. Потребности человека оцениваются с учетом половозрастных различий, веса и текущего уровня активности.

Если под рукой имеется таблица калорий в продуктах, то стоит воспользоваться популярной формулой Харриса-Бенедикта и узнать отправную точку для разработки меню. Несмотря на «старость» (придумана еще в 1919 году и усовершенствована в 1984-м), она позволяет получить приближенное к истине число.

Первое, что стоит сделать — высчитать объем энергии, затрачиваемой телом на жизнедеятельность, что составляет 60% от поступающих калорий. Ключевые факторы, определяющие нужды организма, входят в состав формулы:

  • Для женщин: 447,593 + (9,247*масса в кг) + (3,098* рост в см) — (4,33*возраст, лет).
  • Для мужчин расчет имеет слегка видоизмененный вид: 88,362 + (13,397*масса в кг) + (4,799* рост в см) — (5,677*возраст, лет).

Упомянутая методика актуальна для взрослых людей. Полученный показатель отражает минимальные потребности тела. Чем больше движения в жизни, тем они выше.

Чтобы максимально точно учесть обменные процессы, нужно принять во внимание коэффициент физической активности. Если человек 10-12 часов в сутки просиживает за компьютером, то величина минимальна:

  • 1,2 — при отсутствии активности (сидячая работа за ПК и отсутствие тренировок);
  • 1,375 — низкая активность (легкая работа по хозяйству, ходьба);
  • 1,55 — умеренная активность (прогулки каждый день, пробежки по 15-20 минут, домашняя работа);
  • 1,725 – ежедневные тренировки;
  • 1,9 — тренировки в профессиональном спорте или тяжелый физический труд.

При наличии итоговых цифр и таблицы готовых блюд по калориям похудение или удержание веса не являются чем-то нереальным. Для полной картины проанализируем калорийность популярных продуктовых групп.

Данные для расчета меню

Развернутую информацию об энергетической ценности можно отыскать в интернете. В таблицах калорийности блюд приведена раскладка по приготовленным лакомствам, благодаря чему нет необходимости вести сложные расчеты.

Рассмотрим калорийность пищи, которая входит в рацион большинства людей:

  1. Салаты. Энергетическая ценность зависит от компонентов и применяемых заправок. Упор рекомендуется делать на рецепты с минимальным уровнем жира:
    • салат с помидорами, огурцами и перцем — 22 ккал;
    • салат с помидорами и огурцами (с маслом растительным) — 90;
    • салат с помидорами и огурцами (со сметаной) — 58;
    • квашеная капуста — 27,4;
    • свежая капуста с яблоками — 33;
    • помидоры с чесноком — 71;
    • сельдь под шубой — 208;
    • мимоза — 292;
    • цезарь — 301.
  2. Супы отличаются широким набором составляющих, но калорийность применяемых продуктов уже учтена в таблице. Бульон с минимальной жирностью получается из постной птицы. Достаточно добавить макароны, крупы или сделать поджарку на масле, и показатель изменится:
    • бульон на курице — 21 ккал на 100 гр;
    • бульон на овощах — 12;
    • фасолевый суп — 66;
    • гороховый суп — 54;
    • грибной суп с картофелем — 72,7;
    • суп из рыбных консервов — 52,3;
    • борщ со свининой — 133;
    • борщ с курицей — 128.
  3. Вторые блюда из белка важны для поддержания здоровья и сытости:
    • свиной гуляш — 238;
    • паровые котлеты из индейки — 139;
    • паровые куриные котлеты — 127,5;
    • котлеты рыбные на пару — 87;
    • свиная отбивная — 249;
    • курная отбивная — 187;
    • курица-гриль — 180;
    • картофель жареный с грибами — 122;

  • Каши и гарниры. Крупы содержат больше калорий, являются источниками витамина В, полезных микроэлементов и клетчатки, потому дольше сохраняют сытость по сравнению с картофелем:
    • гречка на молоке — 209;
    • гречневая каша на воде — 111;
    • овсянка на молоке — 194;
    • овсянка на воде — 95,7;
    • кукурузная каша на воде — 109,6;
    • рис на молоке — 214;
    • вареная перловка — 118;
    • вареная фасоль — 122;
    • вареная картошка — 83,4;
    • жареная картошка — 199;
    • тушеная капуста — 99.
  • Мучные изделия содержат много простых углеводов и калорий:
    • сливочные сухари — 398;
    • сушки — 341;
    • ржаной хлеб, приготовленный из обдирной муки — 190;
    • ржаной хлеб, приготовленный из обойной муки — 181;
    • пшеничный хлеб — 231.
  • Фрукты и ягоды — основные витаминизаторы рациона:
    • айва — 30;
    • авокадо — 223;
    • апельсины — 40;
    • бананы — 89;
    • вишня — 63;
    • земляника — 34;
    • клюква — 35;
    • кизил — 41;
    • малина — 42;
    • сливы — 43.
  • Овощи, как источники клетчатки, делают меню полноценным:
    • зеленый горох — 75;
    • кабачки — 27;
    • арбуз — 38;
    • капуста белокочанная — 28 (брюссельская — 25);
    • дыня — 35;
    • лук репчатый и зеленый — 43;
    • цветная капуста — 28;
    • морковь — 33 и так далее.
  • Из специальных таблиц несложно получить информацию о молочных и мясных продуктах, а также полуфабрикатах. Остается рассчитать суточную норму калорий и сформировать рацион с учетом поставленной цели.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector