Шейпинг для похудения

Шейпинг для похудения

Для многих идея похудения становится чуть ли не целью номер один. А некоторые худеют всю жизнь. Часто у «вечно» худеющих женщин есть свои любимые диеты или другие «проверенные» способы. Но вот насколько они эффективны и долговременны – большой вопрос.

Итак, вам срочно необходимо похудеть, и вы не знаете с чего начать…. Сегодня сайт Худеем без проблем расскажет, как можно похудеть и оздоровиться, занимаясь шейпингом по специальной программе.

Сегодня шейпинг , как разновидность физкультуры, относят к оригинальным и самодостаточным системам физического развития. В его задачи входят не только общее оздоровление организма, но и коррекция фигуры и, конечно, похудение. Мало кто знает, но шейпинг был придуман в России советскими врачами. И сегодня этот вид гимнастики в нашей стране признан как официальный вид спорта. У шейпинга, как у вида спорта, есть своя Федерация, его преподают в российских спортивных клубах повсеместно, а также за рубежом.

Любой желающий заняться шейпингом для похудения может устроить мини-клуб у себя дома и воспользоваться услугой «виртуального шейпинг-клуба». Для этого достаточно лишь скачать программу с сайта Федерации, являющегося официальным.

Никаких чудес – только реальность

Шейпинг для похудения как программа очень популярен в силу своей эффективности. Он представляет собой симбиоз двух составляющих – интенсивные аэробные тренировки плюс разумная диета. И никаких чудес! Все научно обоснованно, проверено и доказано. Но без труда…. Поэтому при занятиях шейпингом для похудения требуется решительный настрой и интенсивное «потение». А в качестве компенсации за труд любая получит похудевшее, постройневшее, упругое тело, которое, к тому же, станет женственным и здоровым.

На видео: 1 неделя занятий шейпингом

Шейпинг или фитнес: из двух «зол» выбираем эффективное

В основе шейпинга для похудения лежит учет расхода калорий во время аэробных тренировок, а именно, его повышение. Во время занятий шейпингом происходит глубокая проработка мышц за счет постоянной и повторяющейся нагрузки, а значит, – сжигается жир.

Программа «Шейпинг для похудения» состоит из 11 фундаментальных упражнений, охватывающих все самые крупные группы мышц. Более того, большая часть занятий проходит в убыстренном темпе с большим количеством повторений.

Именно этот режим – лучший помощник в подтягивании проблемных зон, исключающий излишнее наращивание мышечной ткани. Пара тренировок в неделю в течение месяца избавят от 5-6 надоевших килограммов. И это только средние показатели!

Иначе говоря, эффективность шейпинга сравнима с эффективностью фитнеса. Но есть и разница!

Каждый женский сайт вам скажет, что занятия фитнесом имеют совершенно другую цель, нежели шейпинг. Одна из задач фитнес-упражнений состоит в уплотнении мышечной ткани и в увеличении ее объема с единственной целью, которая выражается в обретении спортивного облика, увеличении мышечной массы и получения мышечного рельефа. Причем сжигание жира в данном случае происходит за счет ускорения метаболизма. В шейпинге, как это уже отмечалось, похудение происходит благодаря диете и высоким энергозатратам. Иначе говоря, эти два вида друг от друга радикально отличаются. Поэтому, если нет необходимости в наращивании рельефа, то лучший выбор для похудения – шейпинг.

На видео: занятия шейпингом

Питание и рамки

В отличие от пятиразового высокобелкового питания, допустимого в фитнесе, шейпинг отличается достаточной строгостью. Может это и является причиной для удивления, зато каков результат! Основным ингредиентом диеты в шейпинге выступают овощи. Ограничение касается как протеинов, так и сложных углеводов. Хотя ограничение не есть полный запрет, что и радует. Но если есть стремление к модельной худобе, то питание в рамках строгой диеты вкупе с регулярными тренировками выдадут «желаемое за действительное».

Шейпинг – глазами фитнес-тренера

Мне, например, с шейпингом не по пути. Меня больше привлекает идея развить мышцы и рельеф. Помимо всего, фитнес-тренировки, в отличие от шейпинга, более разнообразны и более интересны той категории спортсменов, которые привыкли тренироваться ежедневно. Но, если вы решаете для себя отдавать спорту не более 2 часов в неделю и согласны при этом питаться преимущественно вегетарианской едой, то занятия шейпингом вам дадут хорошие результаты и не навредят здоровью. В шейпинг-залах работают квалифицированные тренеры, следящие за техникой выполнения тех или иных упражнений. Новичкам всегда оказывается особое внимание, поэтому травмы исключены.

Инструкторы допускаются к работе после прохождения базового обучения в сфере диетологии. Кроме того, они пользуются специально разработанной программой для подбора рациона, в индивидуальном порядке. Чаще всего такой подход, с точки зрения стоимости, является единственно возможным вариантом правильного подбора диеты и грамотного составления тренировочного плана. Обычно цена занятий в шейпинг-классах не превышает 50 $ в месяц, причем в стоимость включены разработка диеты и плана тренировок. Отличная экономия на походе к диетологу!

Шейпинг для похудения в домашних условиях видео

Значение слова «шейпинг» – формирование, что наиболее точно отражает его сущность: создать безупречное телосложение с привлекательными линиями.

В Советском Союзе 80-х годов манекенщицам был предложен новый, созданный специально для них метод, помогающий похудеть и обрести требуемую форму для конкурсов красоты и модных дефиле. Способ этот незамедлительно оказался в «арсенале» советских женщин, пустивших его в ход, желая сделать свою фигуру более женственной и привлекательной. И в настоящее время шейпинг не сдаёт своих позиций, ведь прекрасная половина человечества придаёт большое значение его высокой эффективности в избавлении от лишнего веса.

Чем отличается шейпинг от фитнеса

Известно, что занятия фитнесом – наиболее действенное средство исправления недостатков фигуры. Они многофункциональны – упражнения можно составлять для всех, независимо от возраста. Фитнес-тренировки нагружают все мышцы одинаково.

Но шейпинг имеет другое предназначение: исправить только те участки тела, которые «портят» внешний вид. Скажем так: если проблемой являются исключительно слабые мышцы пресса, из-за чего живот стал дряблым, имеет ли смысл растрачивать силы и время, укрепляя ягодицы и бёдра? И напротив, если коррекция требуется ягодицам и/или бёдрам, целесообразно ли делать упражнения для пресса? Шейпинг не делает мышцы жёстко рельефными, выстраивая фигуру атлетического типа наоборот, делает её мягкой и изящной, оказывая положительное влияние на состояние здоровья. По большому счёту, шейпинг представляет собой персональную программу тренировок для фигур разных типов.

Как бы то ни было, предназначение шейпинга и фитнеса одинаково – сделать тело стройным и красивым.

Особенности занятий шейпингом

Благодаря своеобразному отношению к тренировкам, они помогут добиться поставленной цели даже в тех случаях, когда все остальные программы для похудения и /или диеты потерпели фиаско, так как этой программой учитывается скорость метаболизма, соответствие мышечной массы и жировых клеток, происходящие в организме перемены.

Для шейпинга важно не только выполнение упражнений, но также здоровое питание – это приводит в норму пищеварительный процесс, решая многие проблемы, имеющиеся в человеческом организме, что позволяет сохранить молодость и прекрасное настроение. Иными словами, вы не только худеете, преображая своё тело, но и гарантированно получаете оздоравливающий эффект. Программа представляет собой не просто привычный гимнастический комплекс, а целую систему оздоровления с учётом того, что многим женщинам требуется не просто снижение веса, но и нормализация состояния здоровья в целом. Важнейшая задача шейпинга – «подтолкнуть» занимающихся к ведению здорового образа жизни, а уж после этого помочь избавиться от лишнего веса.

Результат от объединения этих нескольких факторов будет просто ошеломительным: происходит оздоровление всего организма, проблемные зоны приходят в норму, душевное состояние меняется к лучшему.

Эти занятия не имеют серьёзных противопоказаний. Главное, выделить для усиленных сорокаминутных (без учёта разминки) тренировок хотя бы три дня в неделю. Занятия состоят из махов, наклонов, приседаний и скручивающих движений, далее для упражнений используются гантели.

Если вы выбрали шейпинг для борьбы с лишним весом, обратите внимание на то, что продукты, насыщенные животными и растительными белками ощутимо замедляют процесс похудения. Вот почему в дни, когда вы тренируетесь необходимо отказаться от употребления мясных и молочных продуктов, яиц, бобов, орехов сои и др.

Заниматься можно не раньше, чем 2,5–3 часа после еды. Воду или другие напитки можно пить только спустя 1 час после тренинга. Приём пищи возможен только через 3–4 часа. В свободные от тренировок дни допускается употребление животных белков, но их количество не должно превышать однократного приёма пищи. Запрещённые продукты: кондитерские и сдобные изделия, шоколад и другие сладости, овощи, в большом количестве содержащие крахмал, жареное и жирное, сахар.

Если не следовать этим предписаниям и нормам, вместо похудения вы добьётесь набора мышечной массы. Говоря иначе, результаты, которые были достигнуты благодаря занятиям, будут потеряны.

Таким образом, для успешного похудения требуется выполнение необходимых условий:

  • Расстановка приоритетов.
  • Индивидуально подобранные упражнения.
  • Рациональная диета.
  • Твёрдое стремление к самосовершенствованию.

Следует принять во внимание, что людям, активно занимающимся спортом шейпинг не очень-то и поможет избавиться от лишнего веса, так как эта методика требует серьёзно ограничить употребление продуктов, содержащих белок.

У этой системы есть и отрицательные моменты: тренироваться необходимо регулярно – пропуск занятий негативно сказывается на переменах, которые происходят в организме. От разовых занятий толку не будет и на похудение можно не надеяться! Также шейпинг невозможно сочетать с тренировками высокой интенсивности. Так как рацион занимающихся составляет еда, в которой белок содержится в минимальном количестве, это может нанести серьёзный вред здоровью при попытке дополнить шейпинг активными нагрузками!

Читать еще:  Целлюлит у худых

Шейпинг в домашних условиях

Тем, кто по каким-либо причинам не могут или не хотят заниматься в фитнес-центрах, возможно применять на практике систему шейпинга дома. Прежде всего, такой вариант целесообразен для людей, имеющих хотя бы минимальные навыки, благодаря персональным тренировкам с инструктором. Взяв приобретённые знания за основу, можно сделать домашние тренировки успешными.

Начинающим не следует относиться к занятиям легкомысленно. Разумеется, самым правильным будет заранее проконсультироваться со специалистом, который поможет выбрать тренировочную программу и даст ответы на интересующие вас вопросы. Кроме этого очень важно составить план вашего рациона, выбрав здоровую пищу для дней занятий и выходных.

Тренировочная программа состоит из нескольких ключевых стадий:

  • Разминка.
  • Упражнения, развивающие гибкость.
  • Расслабление.

Разминка: очень важна для сведения вероятности растяжения связок и/или мышц к минимуму, уменьшает болезненные ощущения. Её составляют неторопливые движения, понемногу усиливающие частоту сердечных сокращений и вызывающие незначительное повышение температуры. Допустимо исполнение размеренных и неторопливых танцевальных элементов, гармонизирующих с дыхательным ритмом. Длительность разминки не должна превышать 10 минут.

База тренировки: при выполнении любого из движений в мышцах должно ощущаться напряжение. Его отсутствие говорит об ошибке в выполнении упражнений. Базу составляет серия подходов, предназначенных для конкретных мышечных групп. Длительность каждой серии – от четырёх минут, разбитой двумя двухминутными подходами, в промежутках которых вы тянетесь для расслабления.

Энергичная растяжка: осуществляется после выполнения базовых движений, потому как они обеспечивают предельный разогрев и растяжимость мышц. Повышенное внимание уделяется мышцам спины и ног. На этой стадии главное не перестараться – чрезмерные старания могут закончиться разрывом связок, времени на восстановление потребуется немало, ни говоря уже о том, сколько мучений доставит этот процесс, препятствуя не только занятиям, но и движениям в целом.

Расслабление (заминка): приводит в норму дыхание и сердечный ритм, замедляя его постепенно. Заминка делает переход от тренировки к спокойному состоянию мягким, не нанося вреда здоровью.

Шейпинг для похудения в домашних условиях на видео

Обучающее видео можно найти в интернете и, внимательно с ним ознакомившись, начинать тренировки. Видеотренинг всегда сопровождается музыкой, чтобы помочь занимающимся придерживаться определённого ритма. Следует понимать, что обучающие видеопрограммы составляются без учёта субъективных особенностей разного типа фигур! Их создают, ориентируясь на среднестатистические нормы.

Советы начинающим заниматься:

  • На первых порах без помощи инструктора будет непросто, но при желании возможно справиться и своими силами. Желательно при выполнении упражнений смотреть на себя в зеркало для сравнения своих движений с теми, что показывает инструктор.
  • Контролируйте дыхание и чётко выполняйте движения, держите ритм. Задержка дыхания не допустима! Каждый вдох и выдох делается глубоко и размеренно, чтобы в лёгкие энергично поступал кислород.
  • Отдавайте должное времени, требуемому для разогрева мышц. Старайтесь придать движениям наибольший размах. Раз за разом, с переходом от одного занятия к другому, движения зафиксируются в памяти, а сама тренировка уже не будет казаться трудновыполнимой.
  • Чтобы во время менструации не перегружать себя сверх меры, ограничьте нагрузку. Пусть тренировочное время будет короче – высокая интенсивность занятий может спровоцировать нарушения цикла.
  • Не занимайтесь каждый день, даже если очень хочется! Мышцам необходимо восстановиться и отдохнуть перед следующей нагрузкой.

Достоинства шейпинга

У домашних занятий шейпингом достаточно положительных моментов: в первую очередь – это отсутствие лишних расходов на абонементы в фитнес-центр. Также – экономия времени, требуемого на дорогу, если подходящего фитнес-центра нет вблизи дома. Вы сами выбираете время, когда вам удобно заниматься, не подстраиваясь под расписание спортивного учреждения. Отсутствуют посторонние, что особенно важно, если человек застенчив и не может расслабиться в тренировочном зале, где есть и другие люди.

Программа шейпинга всеобъемлющая, следовательно, ограничения по возрасту отсутствуют. Но для тренировок в домашних условиях очень важен самоконтроль, упорство и стойкость. Положительные эмоции сами по себе обеспечат прекрасный результат!

Недостатки

Занимаясь без инструктора, вам придётся самостоятельно осуществлять контроль за дыханием и пульсом, который не должен превышать 130 ударов за минуту, а также за точностью всех движений, составляющих упражнения.

Отсутствует возможность корректировки тренировочной программы в соответствии с переменами, привносимыми предыдущими занятиями.

Форма для занятий

Одежда, в которой вы будете тренироваться, должна позволять свободно выполнять упражнения, не стесняя движения, из ткани, предназначенной для интенсивных нагрузок, не ограничивающей доступ воздуха, чтобы не нарушать «дыхание» кожи и не препятствовать испарению выделяемой влаге.

Существует специальная одежда, помогающая худеть более продуктивно, оказывая эффект «сауны». Жир в такой одежде «сгорает» значительно быстрее. Кроссовки также должны быть «дышащими».

Атрибуты для тренировок

Специальный коврик для занятий фитнесом. Заменой ему может стать и простой ковёр. Непременное условие – на полу не должно быть холодно!

Пара гантелей с весом не более 2–2,5 кг. Для женских тренировок разумно использование гантелей именно с небольшим весом, чтобы создать мягкий рельеф и не «перекачать» при этом руки. Работу с большим весом оставим мужчинам.

Ограничения к занятиям

  • Болезни сердечно-сосудистой системы, обострённые или длительные серьёзные заболевания.
  • Во время менструации рекомендуется воздержаться от слишком энергичных тренировок.

Каких результатов можно добиться?

Преобразования выражают себя внешне не сразу, сохраняясь при этом длительное время. Благодаря проведённым исследованиям воздействия шейпинга, было подтверждено следующее:

  • Нормализует сердечную деятельность и давление, стимулируют гемодинамику.
  • Происходит соответствующее развитие всех групп мышц, правильно распределяющих нагрузку на позвоночник.
  • Лёгкие значительно прибавляют в объёме.
  • Сдерживает изменения, происходящие в организме с возрастом.
  • Межпозвоночные диски и хрящи стабильно снабжаются лимфой, эффективно предохраняя от заболеваний артроза и остеохондроза.

Зумба и шейпинг для похудения в домашних условиях

Мировая популяризация правильного образа жизни, здорового активного отдыха, множества подвидов и направлений спорта и разумного питания достаточно быстро стала источником мотивации похудения для множества женщин.

Независимо от тенденций моды, эталонами красоты всегда считались уверенные в себе люди с подтянутой фигурой, правильной осанкой и здоровым цветом кожи. Достигнуть чего, без систематичных занятий спортом и правильного питания, невозможно.

Среди существующих видов и способов похудения, фитнес является самым универсальным, и при этом действенным.

Большую популярность фитнес получил благодаря:

  • простоте упражнений — каждое упражнение, даже для начинающих, достаточно понятное.
  • существованию множества подвидов — шейпинг, зумба, степ, фитбол и пр.;
  • отсутствию необходимости покупать дорогие тренажеры и инвентарь;
  • заниматься фитнесом или шейпингом можно в комфортных домашних условиях;
  • результативности для похудения — при регулярных тренировках, лишний вес стремительно снижается и похудеть можно буквально за пару месяцев;
  • повышению общей выносливости и значительному улучшению кровообращения.

Отзывы людей, которые ежедневно занимаются фитнесом, говорят о том, что состояние здоровья и самочувствия их значительно улучшилось, при этом вес снизился значительно.

Фитнес для похудения в домашних условиях

Фитнес — один из немногих видов тренировок и комплексов упражнений, который не имеет противопоказаний. Благодаря огромнейшему количеству фитнес-упражнений, свой индивидуальный комплекс могут подобрать: женщины любого телосложения, мужчины с различным уровнем спортивной подготовки, люди с ожирением и проблемой лишнего веса, беременные или только родившие женщины, пенсионеры, подростки и дети.

Огромную пользу и удовольствие приносят семейные тренировки (при этом дети с большим удовольствием участвуют в подобного вида мероприятиях), упражнения в парах дают возможность разнообразить занятие спортом, делать ее более интересной. Поэтому фитнес дома для похудения, независимо от его подвида, — это отличная возможность с пользой и бесплатно провести время в компании самых близких людей и при этом хорошо похудеть.

Шейпинг для похудения в домашних условиях — это комплекс феноменально действенных упражнений, разработанных для коррекции фигуры и похудения. Основной особенностью шепинга, считается то, что упражнения позволяют задействовать те группы мышц, которые в привычной жизни фактически не задействованы.

Помимо похудения, занятие шейпингом позволяет укрепить работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, воспитывает силу воли и выносливость.

Тренировка для похудения на прокачку мышц пресса:

  • Разминка. Шейпинг-разминка, обычно, имеет аэробный характер, по этому классические шаги в сторону, шаги с забросом ноги за бедро, поднятие плечевого сустава вверх- вниз, прыжки с хлопками, выпады прыжком идеально подготовят суставы и мышцы к тренировке для похудения. При желании можно просто 10-15 минут побегать или попрыгать на месте.
  • Вакуумное втягивание живота. Производиться в положении на присогнутых коленях, с упором на колени. Задержка дыхания не менее 5 секунд, по возможности дольше. Выполнять 5-10 раз.

  • Упражнение «Поглаживание коленок» — поднятие туловища мышцами пресса с одновременным поглаживанием пальцами коленок. С задержкой в самом высоком положении на 5 секунд. Повторять 12 раз.
  • С положения лежа на спине — руки за головой, одна нога согнута. Касание противоположного локтя к выставленному колену. Делать данное шейпинг-упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.
  • Боковая планка. По 90 секунд на каждую сторону.
  • Поднятие ног до угла 45 градусов с положения лежа на спине, при необходимости можно подложить полотенце под бедра (15-20);
  • Прорисовка кругов вытянутыми ногами на весу под углом 30 градусов. Исходное положение: лежа на спине. Количество повторений — 15 раз.
  • Планка на прямых руках.. Длительность выполнения 2 минуты.
  • Планка с одновременным поднятием ноги и противоположной руки.

Следующая тренировка разработана с целью похудеть и повысить стойкость организма к физическим нагрузкам.

Эффективный комплекс шейпинг упражнений, направленных на прокачку всех групп мышц:

  • Разминка — блок разминки такой же как и для предыдущего комплекса.
  • Поднятие ног (от бедра) и верхней части туловища от пола с положения лежа на животе.
  • Приседание возле стенки — техника выполнения: колени во время приседа за линию ступней не выходят, спина скользит параллельно к стенке.
  • Опускание ног влево-вправо с исходного положения: лежа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов до пола, руки прямые разведенные в стороны.
  • Касание бедром до пола с боковой планки на локтях.
  • Упражнение «Прогиб кошки».
Читать еще:  Тунец при похудении

Шейпингу, как виду спорта и способу похудения, уже около 30 лет, но его важность и актуальность на сегодняшний день совсем не утратилась. В методике шейпинга заложено не только занятие спортивными упражнениями, но и диета. В комплексе, они дают должный результат похудения и хорошее самочувствия.

Шейпинг — это по настоящему эффективный способ похудеть и забыть о проблемах со здоровьем, при этом совсем не обязательно платить большие деньги за посещения тренажерного зала.

Зумба — программа для похудения в домашних условиях и один из видов эффективных интересных фитнес-программ с элементами латино-американских танцев (так называемая аэробика с хореографическим уклоном).

Ритмичная музыка, простые танцевальные шаги и захватывающий темп движений делают зумбу любимой тренировкой и занятием как для молодых девушек, так и дам в возрасте, которые хотят похудеть.

По своему характеру зумба очень интересный и захватывающий вид фитнеса для похудения. Для изучения основных движений, достаточно включить видео-урок или онлайн-занятие на компьютере (просматривать такие таких роликов абсолютно бесплатно), где опытный тренер очень доступно покажет и объяснит технику выполнения каждого движения.

Занятие зумбой — польза:

  • зумба — это в большей мере танец, который стимулирует улучшение пластики и гибкости тела;
  • прорабатывает все основные группы мышц;
  • обеспечивает возможность быстрого похудения;
  • повышает общую выносливость организма, улучшает кровообращение.

Базисный эффективный танцевальный комплекс зумба, который поможет похудеть в максимально короткий строк — тренировка рассчитана на 45 минут:

  • Марш ногами на каждый счет с покачиванием бедер, руки при этом на каждых два счета меняют положение с бедер к плечам, от плечевого сустава вверх, с верхнего положения в стороны и к исходному положению (на бедрах).
  • Приставные шаги влево-вправо, по 2 шага в каждую сторону, с легким покачиванием бедрами.
  • Приставные шаги вперед — назад (по 2), руки в стороны, на каждые 2 счета поочередно сгибаются в локте, и точно также на 2 счета разгибаются.
  • На присогнутых коленях на каждый счет — ноги слегка разведены, руки согнуты в локтях — поочередное отведение ног, правой в правую сторону, за тем на место, левой — в левую, а за тем в исходное положение.
  • Повороты корпуса влево-вправо с отведением плеча назад. Исходное положение: ноги присогнуты в коленях, руки согнуты перед туловищем, ладони параллельны. При повороте влево, левая рука проскальзывает вверх, правая вниз, затем при повороте вправо положение меняется. Повторяется движение таким образом: влево, вправо, 2 раза влево, а дальше наоборот.
  • Повторение полной связки упражнений не менее 3 кругов.

Большим преимуществом фитнес занятий в привычных домашних условиях является возможность бесплатно индивидуально подобрать музыку и движения, и в итоге получать большое удовольствие от похудения. Так как аэробный характер зумбы оказывает сильное напряжение на суставы, рекомендуемое количество занятий в неделю — не более трех.
Зумба — эффективный вид тренировки и легкий способ похудения в домашних условиях абсолюнто бесплатно.

Фитнес упражнения дома для начинающих

Рассмотрим комплекс упражнений для начинающих, который поможет похудеть бесплатно в домашних условиях. (Не забудьте в конце выполнить растяжку, когда мышцы будут максимально разогреты).

Тренировка для похудения рассчитана на 45 минут.

  • Разминка — круговые повороты головы, вращения плечевым и локтевым суставами, наклоны туловища, круговые повороты таза, выпады При желании заменить классическую разминку можно прыжками на скакалке;
  • Отжимания с колен для женщин, отжимания с ровными ногами — для мужчин (15-20 раз);
  • Отведение ноги назад стоя на ровных руках ( по 25 раз на каждую сторону);
  • Выталкивание таза вверх с положения лежа на спине с согнутыми коленями, (выполнять надо не менее 15 раз);
  • Наклоны туловища вперед с прямой спиной на одной ноге (вторая согнутая в колене) по 15 наклонов на каждую ногу;
  • Перекрестные выпады (по 12 раз на каждую сторону);
  • Приседания с выпрыгиванием в полный рост (15 раз).
  • Упражнение «Складка». (20 раз, можно разделить на 2 подхода).

Данный комплекс предназначен для выполнения в домашних условиях и помогает похудеть в области бедер и живота. Специальной подготовки перед его выполнением не требуется.

Вывод: Занятие фитнесом дает эффективный результат — возможность похудеть -только в том случае, если проводить тренировки 3-4 раза в неделю и выбрать правильный способ питания.

Программы шейпинга для сброса лишнего веса в домашних условиях

Шейпинг – комплекс упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель программы – избавление от лишнего веса и создание правильных пропорций тела.

При подборе подходящей программы для конкретного человека учитываются различные критерии: возраст, состояние здоровья, особенности проблемы.

Главное преимущество шейпинга в том, что он не только позволяет избавиться от лишних килограмм, но и делает фигуру более рельефной.

Три мощных программы упражнений для снижения веса

Рассмотрим несколько мощных программ для коррекции формы тела, составленных известными моделями и тренерами.

Программа Синди Кроуфорд

Супермодель предлагает делать комплекс из 8 основных упражнений без отдыха. Всего выполняют 3 цикла таких упражнений с перерывом в 1-1,5 минуты:

  1. Выпады ногами в разные стороны. Встают прямо, сгибают левую ногу и совершают выпад правой ногой вперед. Важно, чтобы колено располагалось на одной линии с носком, не выступая за него. Подобные движения повторяют и для левой конечности – 10 раз.
  2. Ступенчатые приседания. Для этого упражнения используют степ-площадку, которую размещают позади себя на расстоянии 30 см. Стараются опереться ягодицами на степ так, как садятся на табуретку. Поднимаются с помощью мышц ног, не используя руки. Количество повторов – 7-8 раз
  3. Планка. Опора тела приходится на руки, согнутые в локтях, и пальцы ног. В планке удерживаются максимально возможное время.
  4. Упражнение супермен. Ложатся на живот с вытянутыми руками. От пола отрывают руки и верхнюю часть туловища на несколько секунд, а затем возвращаются в исходную позицию. На пол опускаются как можно медленнее. Подъемы туловища осуществляют 10 раз.
  5. Отжимания от пола (10 раз).
  6. Прокачка трицепса. Берут 2 гантели (по 2 или 4 кг) и удерживают их перед собой на вытянутых руках. Ноги сгибают в коленах, туловище опускают вперед под углом 45 градусов к полу, руки с гантелями отводят назад на уровень ягодиц. Количество повторов – 10 раз.
  7. Проработка бицепсов. Вытянутые руки с гантелями поочередно сгибают в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения следят, чтобы локтевой сустав был плотно прижат к туловищу. После этого верхние конечности медленно разгибают. Повторяют движение 15-20 раз.
  8. Жим стоя. Гантели берут в руки и прижимают их к плечам. Из этого положения верхние конечности выбрасывают вверх до полного распрямления локтей.

Программа Клаудии Шифер

Еще один эффективный комплекс для похудения в домашних условиях разработан немецкой киноактрисой и моделью – Клаудией Шифер. Тренировки подразумевают разминку, сам комплекс и упражнения на заминку. Первая часть состоит из упражнений, направленных на разогрев мышц:

  • вращений головой и плечами в разные стороны;
  • махов руками;
  • скруток туловища;
  • наклонов корпуса назад и вперед;
  • выпадов ногами;
  • бега на месте.

Сама тренировка направлена на проработку различных групп мышц.

Для прокачки пресса и рук актриса предлагает выполнять:

  1. Втягивания живота на 10 счетов. Повтор – 10 раз.
  2. Выпады на одну ногу с выпрямленной второй конечностью. Корпус при этом должен тянуться вверх.
  3. Отжимания с опорой на колени. Упражнение выполняют до тех пор, пока в руках не почувствуется усталость.

Для проработки мышц бедер и ягодиц Клаудия Шифер советует использовать следующий комплекс:

  1. Подъем ягодиц от пола в положении лежа на спине с задержкой в верхней точке на 10 секунд (15 раз).
  2. Движения на ягодицах по полу. Садятся на пол, ноги выпрямляют, спину держат ровно. С помощью ягодичных мышц стараются перемещаться вперед на 2 метра.
  3. Приседания на одной ноге (7-10 раз) с опорой свободной ноги на спинку стула или стену.

Внимание! Для заминки подойдут медленные наклоны туловища, скрутки тела в разные стороны в положении сидя, складка.

Программа Джиллиан Майклс

Рассматриваемый комплекс не требует особой физической подготовки. Он занимает 25 минут, 5 из которых расходуются на разминку и заминку. Программа тренировок от Джиллиан Майклс состоит из 3 уровней, каждый из которых длится 10 дней. 1 уровень считается самым легким. Самый сложный уровень – второй, но после его выполнения можно будет увидеть первые результаты тренировок. 3 уровень сложнее первого, но проще второго.

Подробнее ознакомиться с программой тренировок Джиллиан Майклс можно из видеоуроков.

Особенности занятий в домашних условиях

Занятия шейпингом в домашних условиях подходят людям, которым трудно заниматься в коллективе из-за неуверенности в себе. Вместо тренажера в этом случае допускается использовать мягкие коврики, бутылки с водой, стул со спинкой. Дома допускается выполнять перечень упражнений с использованием видеоуроков.

Необходимо обратить внимание на некоторые нюансы при проведении тренировок в квартире:

  • в комнате, в которой проводятся занятия, должен быть постоянный приток свежего воздуха;
  • место тренировок должно быть очищено от посторонних предметов, чтобы они не мешали занятиям;
  • желательно, чтобы в тренировочном помещении было большое зеркало, с помощью которого занимающийся сможет проконтролировать правильность выполняемых движений.

Фитнес в домашних условиях также требует подбора удобной обуви и просторной одежды, в которой будет комфортно заниматься.

Как ускорить результат

Достичь желаемого результата от фитнес-тренировок можно и в домашних условиях, если соблюдать технику выполнения движений и не делать перерывов. Ускорить процесс похудения позволят 4 основных правила:

  1. Правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Благодаря такой технике, обеспечивается лучший приток кислорода в организм, что благоприятно сказывается на обменных процессах.
  2. Выполнение разминки. Она предупреждает получение травм во время фитнеса, которые могут стать причиной простоев и замедления скорости похудения.
  3. Контроль положения тела. Если упражнения во время фитнеса будут выполняться с кривой спиной, то это станет причиной болей в позвоночнике и отсутствия результата при прокачке пресса.
  4. Достаточное питье. Жидкость позволяет быстрее вывести из организма жиры и вредные вещества, тем самым нормализуя метаболизм. Для этих целей не используют газированную воду, поскольку после нее усиливается процесс потоотделения.
Читать еще:  Уход после удаления родинки

Важно! Заниматься шейпингом дома лучше под ритмичную музыку. Большее внимание уделяют комплексам, направленным на проработку проблемных зон.

Коррекция питания

Для того чтобы занятия шейпингом дали максимальные результаты, следует скорректировать питание. Рацион худеющего преимущественно должен состоять из клетчатки (фруктов и овощей). Количество потребляемого мяса, рыбы и яиц, сои и молока сокращают. Полезны для фигуры зеленые овощи – брокколи, шпинат, салатные листья. Они богаты антиоксидантами, которые выводят из организма токсины и шлаки.

Из рациона при занятиях шейпингом полностью исключают хлебобулочные изделия, торты и печенья. Единственное лакомство, которое человек может позволить себе без вреда для фигуры, – мед.

Заниматься шейпингом разрешается не ранее, чем через 2,5 часа после еды. Воду можно принимать и во время тренировки небольшими глотками. Прием пищи допустим через 3 часа. В свободные от тренировки дни допускается включать в рацион животные белки для одноразового приема. Если не придерживаться правил питания, то вместо похудения человек добьется перехода жировых отложений в мышечную массу.

Во время занятий шейпингом нужно учитывать и другие особенности режима:

  • от физических нагрузок отказываются во время менструации;
  • тренировки проводят с периодичностью 1 раз в 3 дня в одно и то же время суток;
  • каждое занятие продолжают 45-60 минут;
  • после тренировок не принимают сразу же горячий душ или ванну.

Новичкам нагрузку следует увеличивать постепенно, по мере улучшения выносливости. Также нужно отказаться от использования теплой и тесной одежды во время тренировки, чтобы избежать перегрева тела.

Добавки для жиросжигания

Еще один способ ускорить сброс лишних килограмм во время тренировок – использовать жиросжигающие добавки. Рассмотрим 3 популярных препарата, которые пользуются хорошей репутацией у потребителей:

  1. Кленбутерол. Механизм похудения при приеме средства связан с увеличением температуры тела и расходом резервов организма на переработку жирового топлива.
  2. Л-карнитин. Способствует похудению за счет ускорения обмена веществ в организме.
  3. Метформин. Обладает жиросжигающим действием, благодаря ускорению углеводного обмена и нормализации функции поджелудочной железы. При приеме препарата обязательно пить анаболические средства и придерживаться белковой диеты.

Советы тренеров

Самое главное правило, которого советуют придерживаться тренеры при занятиях шейпингом дома, – соблюдение регулярности тренировок. Особенно это важно для женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Домашний фитнес – не повод для переноса тренировок или их отмены из-за плохого настроения.

Также специалисты рекомендуют составлять программу шейпинга до того, как приступать к занятиям. Следует избегать перегрузок, ведь они могут привести к снижению продуктивности занятий.

К другим рекомендациям тренеров относительно домашнего фитнеса можно отнести:

  • переход на безуглеводную диету;
  • соблюдение питьевого режима;
  • дробное питание;
  • постепенное наращивание нагрузки;
  • совершение длительных пеших прогулок.

Внимание! Фитнес в домашних условиях – отличный способ привести фигуру в форму при соблюдении всех правил и рекомендаций.

Мнения экспертов

Анна Лунегова, преподаватель по йоге, тренер AnySport

Лучший индикатор правильности проведения занятий в домашних условиях – самочувствие. Тело сразу же даст сигнал о том, что нагрузка для него слишком велика. Советует новичкам всегда обращаться к инструкторам при составлении программы шейпинга. Спланировать программу можно через интернет в онлайн-режиме.

Алексей Василенко, методист-преподаватель по фитнесу и аэробике

Считает, что основной залог успешного результата от тренировок дома –регулярность. Также хорошо сочетать шейпинг с легкой утренней гимнастикой, которая помогает улучшить обмен веществ и поспособствовать утрате части калорий. Вместо тренажеров в спортзале можно использовать стулья, стены и бутылки с водой.

Анна Пололина, тренер шейпинг-зала

Не рекомендует заниматься шейпингом лицам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем и суставами. Занятия в перечисленных случаях возможны только после консультации с врачом. До тренировки не советует есть как минимум за 2 часа. С водой все проще: за 20 минут до занятий следует выпить стакан воды и делать по 2 глотка каждые 15-20 минут.

Полезное видео

Основные выводы

Фитнес позволяет быстро и эффективно справиться с проблемой лишнего веса. Одни из самых результативных шейпинг-программ составлены Клаудией Шифер, Синди Кроуфорд и Джиллиан Майклс. Все они направлены на проработку проблемных зон (пресса, ягодиц, бедер) и совмещают силовые нагрузки и кардиотренировку.

Для того чтобы ускорить похудение, необходимо придерживаться питьевого режима и скорректировать рацион. Во время тренировок отказываются от углеводов и отдают предпочтение фруктам и овощам (особенно зеленым). Тренировки нужно проводить в одно и то же время через 2 дня отдыха, а также исключить занятия в первые дни менструального цикла. Дополнительно (при отсутствии противопоказаний) разрешается принимать жиросжигающие препараты.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, нужно понимать, что одних диет недостаточно: их нужно дополнять физическими нагрузками. Но как быть, если нет возможности записаться в фитнес-клуб? Вам поможет шейпинг дома, про занятия для похудения мы вам расскажем, а так же покажем полезное видео.

Особенности

Вариант домашних тренировок, позволяющий избавиться от жировых отложений и обзавестись рельефом мышц, не требует использования снарядов и не приводит к травмам, поэтому идеален для начинающих. Методика была разработана в 80-х годах ушедшего века, но не утратила актуальности и поныне: бесконечные перемены в сфере фитнеса связаны не с открытием эффективных методов, а с простым желанием наживы. А ведь шейпинг для похудения проверен временем:

  • он безопасен для позвоночника и суставов;
  • в процессе тренировки прорабатываются все группы мышц;
  • возможность варьировать темп делает его оптимальным выбором для новичков;
  • комплексы направлены на структурирование тела, поэтому с их помощью можно избавиться от лишнего жира.


Впервые шейпинг представили ленинградские спортсмены во главе с Ильей Прохорцевым. В те времена мужчины увлекались культуризмом, а женщинам приходилось довольствоваться бесцельной гимнастикой. Но благодаря Прохорцеву в нашем распоряжении оказалась система, позволяющая целенаправленно формировать силуэт. Воспользуйтесь методикой, и регулярные занятия для похудения дадут эффект.

Чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, их потребуется разогреть. Справиться с задачей позволят следующие упражнения шейпинга дома:

  1. Станьте прямо, руки поднимите перед собой. Сделав вдох, разведите их в стороны, соединяя лопатки и полностью раскрывая грудь. Но слишком усердствовать не стоит: в спине не должно создаваться напряжения. На следующем этапе ладони поднимают вверх, стараясь тянуться за кончиками пальцев, но контролируя положение плеч. В заключение их разводят в стороны. 10 повторений позволят хорошо разогреть верх тела.
  2. Стопы расположите шире плеч и медленно опустите бедра, дойдя до линии, параллельной полу. Постарайтесь коснуться пальцами коврика и проверьте положение тела – спина должна быть ровной, а макушка тянуться вперед, без заломов в области шеи. Мастера шейпинга советуют следить, чтобы колено находилось в одной плоскости с серединой стопы, иначе вероятность травм увеличивается. 10 приседов позволят проработать ягодицы.
  3. Поставьте ноги еще шире и сделайте боковой выпад вправо. Кончиками пальцев левой руки коснитесь пола у правой стопы. Повторите действие с другой стороны. Всего упражнение проделывается 20 раз.

Проведенная подготовка позволит растянуть мышцы и получить силовую нагрузку. Вопреки кажущейся легкости пренебрегать этапом разминки не следует.

Основная часть

Базовая тренировка в шейпинге для похудения включает 2 блока, после каждого круга допустимо делать 30-секундный отдых. Однако обозначенный промежуток остается условным, и если вы чувствуете, что не успели перевести дух, торопить себя не стоит.

Для начала 3 раза выполните следующий комплекс упражнений для похудения (для женщин):

  1. Совмещайте боковые выпады с подъемом колена. Станьте ровно и поднимите руки перед собой. Перейдите в позу, знакомую по разминке, и сделайте выпад влево. Руки одновременно разведите в стороны, корпус опустите вперед. На секунду зафиксировав тело, вернитесь в изначальное положение.
  2. Чтобы бедра были стройными, а талия тонкой, делайте наклоны из приседа в плие. Поставьте стопы, направив носки в противоположных направлениях, и опустите бедра до параллели с полом. Приняв положение, нужно напрячь ягодицы, раскрыть грудную клетку и свести лопатки, избегая чрезмерного напряжения в области спины. Одну ладонь держите у головы, а второй постарайтесь коснуться пятки, после чего повторите действие, сменив сторону.
  3. Боковая планка хороша для развития плечевого пояса и абдоминальных мышц. Следите за правильным выполнением: кисти должны оказаться точно под плечами, а спину следует выпрямить, чтобы она образовывала одну линию с бедрами и тазом. Поверните корпус вправо, поднимите правую ладонь и задержите позу. В процессе контролируйте раскрытие грудной клетки и положение таза – он не должен провисать. Верните руку на пол и повторите упражнение в левую сторону.


Трижды выполнив блок, сделайте перерыв на полминуты, но гнаться за результатом не стоит. Если вы не успели отдохнуть, увеличьте паузу, и лишь после нее переходите к следующему циклу упражнений шейпинга:

  1. Станьте на четвереньки, выровняйте спину, убедитесь, что не заламываете шею. Левую стопу отведите назад, не разворачивая таз – перед вами стоит задача проработать бедра. Делайте подъем ноги, не касаясь коленом пола. После 20 повторений выполните действия, сменив сторону.
  2. В заключение поработайте над спиной и плечевым поясом, в чем поможет упражнение «радостные руки». Станьте ровно, поднимите руки, разверните ладони друг к другу. Сведите лопатки и опустите локти, затем наклонитесь, чтобы корпус был параллелен полу. Не поднимаясь, выпрямите руки, вернитесь в первоначальное положение. 10 подходов достаточно, чтобы ускорить похудение и обзавестись красивым рельефом мышц.

В завершающей части комплекса занятий садитесь на пол, вытягивайте ноги и плавно опускайте корпус, сгибаясь в области таза. Новички нередко делают наклон, образуя горб в пояснице, но правильность выполнения важнее, чем результат. Пусть вы не сможете достать до кончиков пальцев на стопах, не переживайте – со временем гибкость улучшится.

В максимальной точке сделайте паузу и «продышите» позу, стараясь расслабить напряженные мышцы. Глубокое дыхание поможет справиться с задачей, и после занятия шейпингом похудение станет эффективнее!

Видео-занятие по шейпингу в домашних условиях

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector