Фитнес зарядка для похудения

Зарядка для похудения

Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Но не одна диета, не сделает ваше тело подтянутым, сексуальным, гибким и выносливым. Чтобы добиться желаемых форм, красивого пресса и осиной талии, нужно уделять время и физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью физических упражнений, является — эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.

Если вы не можете уделить должное вниманию тренировкам в течение дня, или занятиям в спортзале, по каким-либо причинам, найдите время на ежедневную зарядку, и вы точно полюбите спорт. Ежедневная утренняя зарядка для похудения, полезна не только для избавления от лишних килограмм и жировой прослойки, но и для вашего организма и самочувствия в целом. Проводя быструю зарядку каждое утро, без отговорок, вы тренируете свою силу воли, ваше тело становиться гибким, такая физическая активность бодрит и заряжает энергией на целый день, а хорошее настроение и самочувствие прилагается само собой!

О пользе зарядки для похудения

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения.

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм, благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать чувство голода. Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит. Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до завтрака. Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс, иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

• Начинать нужно с разминки, иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью снижения веса, то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или растяжку;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать фитбол, скакалку, хулахуп и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику, фитнес, йогу, бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для похудения живота и боков. Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые ускорят обмен веществ. Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба. Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

Выполните прыжки на каждой ноге по отдельности и в конце на обоих, около 30-40 секунд, в конце упражнения повторите ходьбу на месте. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ног.

На живот и бока

Ноги на ширине плеч, выполняем круговые вращения тазом, при этом живот необходимо втягивать и наоборот выпячивать в течение всего упражнения. Отличный вариант убрать обвисший живот. Лягте на спину и начинайте выпячивать брюшную полость, с нажатием на неё обеими руками. Повторяйте около 10 раз. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения живота и боков.

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения рук.

В положении лежа, согните ноги так, чтобы стопы оставались на полу, поднимаем таз и двигаем им вправо и влево, пружиним по 6 раз в каждую сторону. Делайте несколько подходов данного упражнения. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ляшек.

Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес. Вечером зарядка должна быть легкой, лучше всего с элементами растяжки, достаточно 10-15 минут экспресс упражнений на ночь, и ваше тело скажет вам спасибо.

Комплекс упражнений (видео)

Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

Видео: Бодрое утро! Утренняя зарядка для похудения, фитнес дома!

Видео: Утренняя зарядка, урок на 10 минут для начинающих!

Уже через неделю выполнения зарядки. Вы почувствуете прилив постоянной энергии, бодрости, заряда хорошего настроения и почувствуете, как проблемы с утренним подъемом уходят, а остается только хорошее настроение. Постройте свою программу тренировок, для этого воспользуйтесь множественными видео-уроками предоставленными в интернете. Оставайтесь здоровыми и стройными!

Отзывы похудевших

Милана, 29 лет: Хорошая подборка упражнений! За неделю занятий в сочетании с ежедневными пробежками по парку скинула 2 килограмма. При этом нисколько себя не ограничивала в еде! Мне нравится, что в процессе задействованы все группы мышц. Скажу больше: мышцы просто горят после тренировки! Очень надеюсь похудеть еще на 5 кг к лету, поэтому все-таки подключу диету.

Лариса, 25 лет: А я, когда наткнулась на эту страницу, вообще ела вкусное пирожное, запивая сладким горячим шоколадом. Посмотрела на упражнения, и посмеялась про себя – слишком все просто. Но ради интереса решила попробовать сделать пару подходов — не зря же столько хороших отзывов. И тут я поняла: я выдохлась уже после двух повторений. Стало так стыдно за себя, что я решила заняться своей физической формой. Вот уже 2 недели регулярных занятий за спиной, и минус 1,5 кг.

Катя, 36 лет: Никогда не отличалась тягой к спорту, и мои тренировки продолжались максимум неделю, а потом я все забрасывала. Но в этот раз я уже третий месяц усердно продолжаю заниматься! Не знаю, чем именно меня зацепил этот комплекс упражнений, но результаты видно невооруженным глазом: я хорошенько похудела и подтянулась. Гордость распирает изнутри, а в мышцах чувствуется приятная усталость.

Ежедневная зарядка для похудения: женщинам и девушкам от профессионального тренера!

Чтобы худеть быстро и эффективно, нужно заставить свой организм тратить максимально много калорий. С этим заданием хорошо справляются тренировки. Но, если у вас нет времени, то вместо тренировок отлично подойдет зарядка для похудения. Это специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Существует много различных комплексов упражнений, которые помогают сжигать подкожный жир. В данной статье я расскажу вам, как правильно делать зарядку начинающим женщинам и девушкам, а так же отвечу на ряд важных вопросов. И напоследок расскажу о правильном питании для похудения, чтобы усилить эффект зарядки. Кстати, данный комплекс упражнений можно делать и мужчинам.

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

Польза утренней зарядки:

• снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
• помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• повышенная работоспособность организма в течение дня
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• улучшает настроение
• ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

Польза вечерней зарядки:

• помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете)
• позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

На сколько можно похудеть, выполняя зарядку в домашних условиях?

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и вашего питания. Если вы будете есть все подряд и много, то можете быть уверены на 100%, что никакая зарядка и тренировка не поможет вам сжечь жир.

Но, если в данный момент вы не худеете и не толстеете (расходуете ровно столько, сколько съедаете) , то с помощью утренней или вечерней зарядки сможете скидывать 100 – 150г жира в неделю . А если будете делать зарядку утром и вечером, то это уже 200 – 300г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0.8 – 1.2кг жира. Медленно, но уверенно и без особого напряга и голода. Если вы хотите быстрее сжигать подкожный жир, то читайте статью о том, что нужно есть, чтобы быстро худеть .

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды) . Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

• Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
• Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
• Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
• В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Как начать заниматься дома?

Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях, нужно определиться с вашим % подкожного жира и есть ли у вас травмы. После этого подобрать соответствующие упражнения. Например, если у вас проблемы с сердцем, очень много лишнего жира (больше 35%) , большие протрузии, грыжи, травмы колен и варикоз, то в этом случае вам нельзя делать зарядку в очень интенсивном темпе. Так же, вам нельзя прыгать и использовать ударную нагрузку. Если у вас есть какие-то из этих проблем, то используйте «зарядку для полных или начинающих женщин» — она будет дальше в статьи.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Утренняя зарядка для похудения

Утренняя зарядка для похудения – отличный способ преобразить свою фигуру в домашних условиях, который подойдет для женщин с любым уровнем физической подготовки. Занятия не займут много времени и понравятся даже тем, кто не дружит со спортом! В этом материале мы представим вам комплекс упражнений для зарядки, а также расскажем, как правильно выполнять ее.

Правила утренней зарядки

Хотите привести себя в форму с помощью простых 15-минутных упражнений в день? Становитесь на утреннюю зарядку! И обязательно соблюдайте правила ее проведения – чтобы сделать занятия более эффективными для похудения. Итак:

• не начинайте зарядку сразу же после того, как проснулись, дайте организму время на адаптацию;
• за 15 минут до занятий выпейте стакан теплой воды;
• проводите зарядку не менее 5-10 минут, самый оптимальный вариант – 15 минут;
• соблюдайте интенсивный темп выполнения упражнений и не делайте перерыва между ними дольше 1 минуты;
• не переусердствуйте с нагрузкой и силовыми упражнениями – с утра вы можете легко травмироваться (это же утренняя зарядка, а не полноценная тренировка в 30-40 минут!);
• выработайте привычку принимать после занятий контрастный душ;
• завтракайте не ранее, чем через 20 минут после зарядки.

Короткая утренняя зарядка не только поможет вам похудеть, но и зарядит энергией, бодростью и хорошим настроением на весь день. А также укрепит здоровье и даже улучшит мозговую деятельность! Выполняйте ее каждый день и вскоре отметите и преображение фигуры, и отменное самочувствие.

Комплекс упражнений для начинающих

Представляем вам простой комплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях. Он подойдет абсолютно каждой, независимо от уровня физической подготовки и возраста – в том числе для женщин после 45 и после 50 лет. Включайте веселую музыку и начинаем!

Разминка. В стремительном темпе выполняйте приставные шаги из стороны в сторону на протяжении 3 минут. Сделайте несколько круговых движений шеей, плечами, кистями рук, стопами.

Мельница. Встаньте прямо, поставив ноги по ширине плеч. Наклоните корпус вниз – при этом правая рука тянется к противоположной ноге, а левая направлена вверх. Живот подтянут. Интенсивно меняйте руки местами, имитируя движение мельницы. Выполните 30 повторений.

Махи ногами. Оставаясь в положении стоя, обопритесь руками о любую поверхность – к примеру, спинку стула или кресла. Выполните по 10 интенсивных махов назад сначала правой ногой, а затем левой.

Наклоны туловища. Примите устойчивое положение стоя, расставив ноги по ширине плеч. Руки расположите на поясе. Поднимите левую руку вверх и медленно выполните наклон вправо. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Количество повторений: по 13 раз на каждую сторону.

Ходьба на ягодицах. Сядьте на твердую поверхность, вытянув ноги перед собой (можно немного согнуть их в коленях). Движениями бедер начинайте двигаться вперед, а затем назад. Можно помогать себе локтями. Выполняйте движение в течение 2 минут.

Кошечка. Встаньте на четвереньки. Попеременно медленно выгибайте спину сначала вверх, затем вниз. Прочувствуйте вытяжение спинных мышц. Количество повторений: 10 раз.

Велосипед. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки заведите за голову, сомкнув кисти в замке. Выполняйте круговые движения ногами в воздухе – как будто едете на велосипеде. Длительность выполнения: 2 минуты.

Зарядка для продвинутых

Если вы будете регулярно выполнять комплекс упражнений для начинающих женщин, то уже через 2-3 недели сможете перейти к более интенсивной нагрузке. Такая усложненная зарядка позволит проработать все тело еще эффективнее – для быстрого похудения в таких проблемных зонах, как живот, бока и бедра.

Разминка. Начинайте быстрый шаг на месте, стараясь поднять колени как можно выше. Выполнять упражнение нужно не менее 3 минут. Затем немного разомните суставы и хорошенько потянитесь всем телом вверх.

Вакуум. Вакуум можно выполнять в любой удобной вам позиции – стоя, сидя или на четвереньках. Сделайте глубокий вдох и затем выдох, выпустив весь воздух из легких. Теперь максимально втяните живот, как будто пытаетесь приблизить его к задним ребрам. Задержите дыхание на 5-10 секунд (не переусердствуйте, чтобы не закружилась голова!). Расслабьтесь, сделайте обычный вдох и выдох. Затем повторите упражнение еще 6 раз.

Локоть к колену. Встаньте прямо, сцепите руки в замке на затылке. Поднимите вверх левое колено и одновременно наклоните вниз корпус (немного скрутив его), пытаясь дотянуться к колену правым локтем. Спину старайтесь держать прямой, а живот – напряженным. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение с противоположными локтем и коленом. Сделайте упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Вращение туловищем. Снова примите устойчивое положение стоя, широко расставив ноги. Руки поставьте на бедра. Выполняйте амплитудные вращения тазом – сначала вправо, затем влево. Как будто рисуете большой круг. Сделайте по 12 вращений в каждую сторону.

Махи коленом на четвереньках. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол. Правой ногой, согнутой в колене, выполните 10 интенсивных махов в сторону. Вы должны прочувствовать напряжение мышц бедра и ягодиц. Повторите движение с левой ногой – с тем же количеством повторений.

Вытяжение спины. Расположитесь на животе. Руки согните в локтях и поставьте ладони около грудной клетки. Опираясь на руки, приподнимите верхнюю часть тела над полом (плечи, грудь, живот). Таз остается на полу. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, затем опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте еще 6 повторений. Это упражнение выполняйте медленно, внимательно соблюдая технику.

Прыжки «звездочка». Вернитесь в положение стоя. Прыжком расставьте ноги по ширине плеч и одновременно поднимите руки вверх через стороны. Затем прыжком вернитесь в исходную позицию. Выполняйте такие прыжки в течение 1 минуты.

Теперь вы знаете, как выполнять утреннюю зарядку для похудения – чтобы без особых усилий и с хорошим настроением преобразить свою фигуру в домашних условиях. А если вы дополните занятия правильным питанием и соблюдением водного баланса, то достигните результата еще быстрее!

Напишите в комментариях: А вы делаете зарядку по утрам?

Утренняя зарядка для похудения на 10 минут: заряд бодрости на весь день

Найти 30 минут или час в день на тренировку может порой оказаться проблемой. Один из самых простых и быстрых способов решения проблемы лишнего веса при нехватки свободного времени — это утренняя зарядка для похудения на голодный желудок сразу после того, как вы проснулись. Заняться физическими упражнениями с самого утра бывает определенно непросто, но многим в этот период нужен заряд энергии для успешного начала дня. И легкая гимнастика для похудения в домашних условиях по утрам может обеспечить это и не только.

Было доказано, что легкий фитнес утром способен сжигать огромное количество калорий из жировых отложений. Звучит, как хорошая мотивация к действию, не правда ли?!

Все, что нужно для этого сделать — встать с кровати, взять несколько гантелей и выполнить 10-минутную тренировку на жиросжигание, чтобы ощутить всю пользу от легкой утренней физической активности.

9 простых способов начать утренние занятия

Утренняя гимнастика буквально запускает работу обмена веществ, поддерживая его на повышенном уровне в течение всего дня, что дает возможность тратить больше калорий. Помимо этого ежедневная зарядка по утрам улучшает общий состояние организма и работу мозга, что поможет настроиться на рабочий лад.

В этой статье мы составили для вас самую эффективную 10-минутную силовую тренировку с набором из базовых упражнений для занятий по утрам, а также собрали 9 полезных советов, которые помогут облегчить процесс в целом и ускорить процесс снижения веса.

1. Высыпайтесь

Первый шаг к тому, чтобы стать человеком, который способен тренироваться по утрам, начинается накануне вечером. Старайтесь спать по 7-9 часов, чтобы успешно справляться с поставленной задачей утром. Сон должен быть непрерывным и качественным. Ставьте будильник на одно и то же время, и обязательно ложитесь спать вовремя.

2. Просыпайтесь каждый день в одинаковое время

Приучите себя к четко определенному графику, это облегчит процесс пробуждения. Допустим, вы ложитесь спать в 23 00 и просыпаетесь в 6 утра — что бы не происходило вокруг, старайтесь придерживаться этого времени. И не нажимайте кнопку «отложить звонок будильника на 10 минут».

3. Не нагружайте свой мозг лишними мыслями

Много людей хорошо справляются с утренней тренировкой. Лучший способ сделать это — просто погрузиться прямо туда во время занятия: не думайте об этом до. Просто приведите себя в спортзал, вот и все.

4. Одежду для спортзала лучше подготовить вечером

Некоторые люди спят в спортивной одежде, но зачем прибегать к таким крайностям?! Просто решите, что вы наденете в спортзал в вечернее время, и сложите вещи рядом. Все что вам останется сделать с утра, почистить зубы и набросить одежду.

5. Зарядите себя кофеином перед тренировкой

Перед самой зарядкой позвольте себе выпить чашечку натурального кофе, что сделает занятие более бодрым и приятным. Если вы не любите кофе или он не идет вам натощак, попробуйте зеленый чай, чтобы зарядиться энергией.

6. Дайте своему организму правильное «топливо» с утра

На голодный желудок заниматься не следует, но питание должно быть легким и сбалансированным. Рекомендуется есть в первый час после подъема, и идеальным вариантом считается протеиновый коктейль. Смешайте не соевый, немолочный протеиновый порошок с авокадо, листовой зеленью, замороженной малиной, свежемолотым льняным семенем и несладким кокосовым или миндальным молоком. Это позволит быстро и легко насытить свой организм питательными веществами и продуктивно поработать.

7. Держите несколько планов тренировок про запас

Здорово, когда вы можете придумать план тренировки на лету, но если в это утро вы не совсем выспались и вообще не понимаете , что происходит вокруг?! В таком случае держите несколько планов тренировок (например, программу круговой ВИИТ или табата) в своей спортивной сумке. И у вас всегда будет запасной план.

8. Слушай свое тело

Если вы чувствуете, что не хотите бегать сейчас — не бегайте, если не хотите делать скручивая именно сегодня — не делайте. Прислушивайтесь к своему телу, и на основании этого планируйте свои занятия правильно. Если вы чувствуете себя вялым перед началом жиросжигающей тренировки, тогда займитесь просто йогой. Ничего страшного, если в конце тренировки ваше тело не пропотело как следует.

9. Благодарите свое тело

В конце тренировки поблагодарите свое тело за то, что оно слушалось вас и выполнило поставленные задачи, чтобы похудеть. Поздравьте его с хорошо выполненной работой и улыбнитесь — теперь вы готовы начать свой день!

Программа утренней тренировки для ускорения работы обмена веществ

Выполняйте данный комплекс утренних упражнений для похудения, следуя инструкции, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы получить ощутимые результаты уже через неделю.

После тренировок не забывайте сразу сходить на кухню и как следует заправиться белком.

• Уровень: для начинающих;
• Инвентарь: гантели до 4 кг;
• Количество подходов: 1-2;
• Количество повторов: от 15 до 20 или по времени (мин/сек).

Закончите первый круг с выбранным количеством подходом и повторов, после чего переходите ко второму кругу. Не забывайте про разминку.

Тяга гантелей в наклоне

• Исходная позиция: для этого упражнения подойдут гантели полегче, возьмите их в руки, ноги должны быть примерно на ширине бедер, колени чуть согнуты. Станьте неподалеку от зеркала, чтобы убедиться, что во время упражнения спина не округляется. Отведите плечи, руки опущены вниз, ладони направлены друг к другу.
• Глубоко вдохните, сожмите кор и поднесите гантели к бокам живота, сведите лопатки. Опустите голову для расслабления мышц шеи. В верхней точке движения на выдохе задержитесь на несколько секунд.
• Верните руки в начальную точку упражнения.

Жим гантелей от груди

• Исходная: для этого упражнения подойдут гантели потяжелее. Лягте спиной на скамью. Руки согните в локтях под углом 90 градусов и поднимите их над грудью. Сведите лопатки, прижимая их к скамье, немного прогибаясь в спине. Колени чуть согнуты и поставьте ступни на землю.
• Вдохните поглубже, сожмите мышцы кора, поднимая вес в руках вверх и сводя руки вместе в верхней траектории движения параллельно линии груди. При подъеме веса старайтесь приводить локти друг к другу, напрягая мышцы груди. Задержитесь вверху на пару секунд выдыхая.
• Не спеша верните руки на исходную. Выполните нужное количество повторений.

Скручивания на пресс лежа

• Исходная: лягте спиной на коврик, согните колени под прямым углом, поднимая ноги вверх, и разместите руки на затылке.
• Вдохните поглубже, сжимая кор и верх живота, приподнимите верх спины, округляя плечи. Задержитесь в верхней точке движения на две секунды, выдохните.
• Не спеша верните верхнюю часть спины на исходную. Сделайте необходимое количество повторов.

Ягодичный мостик

• Исходная: Лягте спиной на коврик, ноги поставьте примерно на ширине бедер. Ваши пятки должны быть примерно на расстоянии вытянутых рук от ягодиц. Положите руки по сторонам тела.
• Вдохните поглубже, сожмите мышцы кора и приподнимите бедра, делая упор на пятки. Вверху сожмите ягодицы. Расслабьте мышцы плеч и шеи. На пике движения замрите на две секунды, выдыхая.
• Не спеша верните бедра на коврик на исходную. Сделайте нужное количество повторов.

Упражнение «Стульчик у стены»

• Исходная позиция: Обопритесь спиной о стену.
• Плотно касайтесь бедрами и плечами стены, сделайте три шага вперед, не отрываясь от стены.
• Не спеша опустите бедра так, чтобы колени были на одной линии с лодыжками, бедра параллельны полу.
• Упор делайте на пятки и пальцы ног, вес не должен смещаться только на пальцы. В таком положении старайтесь пробыть около 30 — 60 секунд, сжимая мышцы кора.
• Вернитесь на исходную позицию.

Передохните полминуты. Можете выполнить второй подход, прежде чем переходить ко второму кругу.

Тяга гантелей в наклоне к груди

• Исходная: для этого упражнения подойдут гантели потяжелее. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и расставлены на ширине бедер, просядьте в бедрах. Выпрямив спину, слегка откиньте плечи, грудь смотрит вперед. Руки на уровне колен, ладони направлены друг к другу. Это стартовая позиция.
• Вдохните глубоко, сожмите мышцы кора и выполните тягу гантелей к себе, соединяя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы спины. Опустите голову. Пусть бицепсы касаются груди, когда вы подводите гантели к себе. На пике движения остановитесь на пару секунд, выдыхая. Не спеша опустите вес обратно в исходную позицию. Выполните нужное количество раз.
• На картинке выше на втором изображении руки вытянуты назад. Эту вариацию можно использовать для тренировки трицепсов.

Подъем гантели на бицепс с жимом над головой

• Исходная позиция: для выполнения этого движения подойдут гантели полегче. Ноги расставлены на ширине бедре, гантели по бокам туловища, ладонями внутрь.
• Вдохните глубоко, сожмите мышцы кора и приведите гантели к области плеч. Задержитесь в этой позиции на пару секунд, напрягая бицепсы и выдохните.
• Глубоко вдохните снова, поднимая руки вверх прямо над плечами. Ладони направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, выдыхая.
• Не спеша верните руки с допонительным весом на исходную. Сделайте необходимое количество повторений.

Разгибание рук с гантелями, перходящее в разведение рук в стороны

• Стартовая позиция: для данного движения подойдут гантели полегче. Поставьте стопы примерно на ширине бедер, удерживая вес по бокам туловища ладонями к себе. Слегка просядьте в коленях и бедрах. Выпрямите спину и плечи.
• Вдохните глубоко, напрягите кор и, не двигая плечами, отведите руки назад. Замрите на пару секунд в данном положении, напрягите трицепсы и выдохните.
• Возвратите руки на исходную. Встаньте прямо, согните локти под прямым углом, ладони смотрят внутрь. Вдохните поглубже и разведите руки в стороны. В данный момент ладони должны быть направлены к полу. Небольшая пауза и выдох.
• Не спеша верните гантели в исходную позиуию. Сделайте выбранное вами количество повторов.

Приведение коленей к груди лежа

• Стартовая позиция: лягте спиной на коврик, руки положите по бокам. Не спеша приподнимите ноги примерно на 15 см от пола, напрягая мышцы нижней части живота.
• Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите низ живота, подтягивая колени к груди. На выдохе задержитесь в таком положении на пар секунд.
• Медленно выпрямите и опустите ноги обратно в стартовую позицию, не касаясь пола. Выполните нужное количество повторений.

Приседания

• Стартовая позиция: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть чуть дальше колен.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите кор и, сделав упор на пятки, поднимая руки над головой, просядьте в бедрах, доводя их до уровня колена и параллельно земле. Прочувствуйте растяжение мышц внутренней и задней поверхности бедер и ягодиц. Старайтесь выполнять присяд так, чтобы колени не выходили вперед пальцев ног или лодыжек.
• Вернитесь в исходное положение, сделав упор на пятки и напрягая мышцы ягодиц в верхней точке движения. Небольшая пауза и выдох. Сделайте необходимое количество повторений.

Отдохните 30 секунд. Если вы выбрали тренировку по 15 повторов, тогда можно выполнить второй подход, прежде чем закончить тренировку и повторить ее на следующее утро.

Как делать зарядку для похудения

Сожгите побольше калорий ещё до завтрака.

Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

Разминочная часть

1. Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
2. Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
3. Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
4. «Кактус» — 5 раз.
5. Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.

Вдохи и выдохи

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.

Ягодичный мостик с поворотом корпуса

Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём таза с согнутыми ногами

Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.

Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.

Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.

Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.

Приседания с наклоном вперёд

Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.

Активная кардиочасть

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

1. Прыжки с поворотом таза.
2. Колено к груди в планке.
3. Прыжки с поворотом в сторону.
4. Подъём рук и ног в планке.
5. Jumping Jacks.
6. Касание ног в крабе.
7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
8. Касания бедром пола в планке.
9. Полубёрпи.
10. Растяжка в глубоком выпаде.

Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

Прыжки с поворотом таза

В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

Колено к груди в планке

Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

Прыжки с разворотом в сторону

Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём рук и ног в планке

Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

Jumping Jacks

Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

Касание ног в крабе

Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

Касания бедром пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

Растяжка в глубоком выпаде

Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.

Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.