Ходьба на дорожке для похудения

4 правильных варианта ходьбы на беговой дорожке для похудения и не только

Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.

Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.

Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.

Польза ходьбы на тренажере

Чем может быть полезна ходьба?

1. Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
2. Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
3. Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
4. Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту. Показана для поддержания себя в форме пожилым людям;
5. Мягкая нагрузка на суставы и связки;
6. Возможность использования любого свободного времени.
7. Отлично подойдет для беременных женщин, в качестве щадящей физической нагрузки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

• Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
• Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
• Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
• Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
• Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

4 разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

Примерная схема занятий:

1. Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
2. Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
3. На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
4. На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
5. На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.

Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.

Примерная программа тренировки:

1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
2. Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
3. На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
2. Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
3. Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.

Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Эффективность данных тренировок для похудения

При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.

Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.

Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.

Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.

Несколько полезных видео

Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!

Ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki — adobe.stock.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

• ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
• это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
• интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
• также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Ходьба на беговой дорожке для похудения: эффективные занятия на тренажере

Пользу физических тренировок сложно переоценить, поэтому ходьба на беговой дорожке для похудения относится к самым популярным кардио упражнениям. При отсутствии возможности заниматься на других приспособлениях, этот тренажер станет незаменимым помощником в борьбе за идеальную фигуру. Самое важное – это придерживаться установленного режима и сделать регулярные тренировки частью жизни. Не все могут уделять внимание своему телу ежедневно, однако, найти время несколько раз в неделю будет не сложно даже для очень занятых людей.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Для изменения веса в меньшую сторону необходимо комплексное решение проблемы. Ходьба на беговой дорожке для похудения будет эффективной только при условии правильного и сбалансированного питания, которое исключает вредные для здоровья продукты. Согласно мнению экспертов, ежедневные получасовые тренировки на беговой дорожке будут способствовать похудению тела, укреплению костей и стимуляции работы сердечной мышцы.

Постоянные занятия ускоряют обмен веществ, нормализуют уровень холестерина в крови и насытят ее кислородом. Для уменьшения количества запасов жира в организме, следует тренироваться по часу или хотя бы по полчаса в день. Результат индивидуальной программы для похудения станет заметен через несколько недель, а то и месяцев ходьбы на беговой дорожке. Данная схема тренировок не будет сложной даже для новичка с минимальной физической подготовкой, главное преимущество режима – это простота и удобство исполнения.

Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения

Внутренний процесс сжигания избыточных калорий требует от человека выдержки и постоянной работы над собой. Однако, продолжительная и систематическая ходьба на беговой дорожке для похудения очень скоро даст свои плоды в виде укрепления иммунной системы, повышения уровня метаболизма и увеличения запасов энергии в организме. Специалисты рекомендуют для эффективного похудения заниматься с утра, ведь это время суток самое удачное для сжигания лишнего жира. Тренировки в нормальном темпе показаны всем, единственным исключением являются люди с травмами ног или позвоночника.

Какие мышцы работают

За счет разносторонних нагрузок во время занятий, ходьба на беговой дорожке для похудения воздействует на большинство мышц в теле человека, что благоприятствует гармоничному функционированию всего организма. Активно используется мускулатура нижней части туловища, ведь она подвергается самой большой нагрузке. При занятии ­на беговой дорожке задействуется и плечевой пояс за счет совершения ритмичных движений руками.

Кроме этого, в ходе занятия ­участвуют мускулы пресса и межреберные мышцы, которые отвечают за работу дыхательной системы. Сердце и кровеносные сосуды также подвергаются стимуляции во время спортивной ходьбы, вот почему тренировки являются полезным времяпрепровождением для людей любого возраста. Спортивные занятия сделают фигуру подтянутой и стройной, однако, с помощью тренажера­ не удастся накачать большие мускулы.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Только регулярные тренировки способны помочь достигнуть максимальных результатов на беговой дорожке. Не нужно перенапрягаться на занятиях, следует сохранять спокойный, но уверенный темп во время выполнения упражнений. Начинать ходьбу на беговой дорожке для похудения рекомендуется с утра, примерно через час после завтрака, богатого белками и углеводами.

Ходить на тренажере разрешается хоть каждый день, главное не переусердствовать, ведь истощение ресурсов организма опасно для здоровья. Идеальным вариантом для похудения являются часовые занятия пять раз в неделю. Подобная интенсивность для большинства женщин и мужчин не представляет особого труда, кроме того, рекомендуется делать перерывы на несколько минут для восстановления сил.

Сколько калорий сжигается

В среднем, за одну тренировку сжигается около 650 Ккал. Это не точное значение, ведь каждый организм индивидуален и такие показатели, как вес, основной обмен и состояние здоровья у всех людей разные. Занятие на дорожке для похудения не принесет быстрых результатов, однако, через полгода при условии соблюдения постоянных тренировок, резкое сокращение жировых отложений заставит приятно удивиться.

Поскольку мышцы без должной нагрузки могут быстро потерять тонус, не стоит пропускать занятия без веской причины. Красивые формы, эластичная кожа – это результат ежедневного упорного труда, для достижения которых некоторым людям хватает одного месяца, а другим приходится работать над телом годы. Тем не менее, такая благородная цель оправдывает любые средства, поэтому даже небольшие усилия способны помочь достигнуть поставленной задачи.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Занятие необходимо начинать с разминки, буквально десять-пятнадцать минут уделяется для предварительного разогрева мышц. После этого можно увеличить нагрузку до необходимого предела, наблюдая за частотой своего пульса. Если поддерживать колебания на определенном уровне, то процесс снижения веса будет проходить гораздо эффективнее.

Очень важно научиться держать правильную осанку в ходе занятий на беговой дорожке. Необходимо выпрямить спину, расправить плечи, втянуть живот и опустить руки вдоль туловища. Положение тела должно быть комфортным. Ближе к концу тренировки следует постепенно снижать скорость ходьбы, чтобы стабилизировать работу кровеносной системы. Данный прием позволит предотвратить риск появления мышечной боли.

С какой скоростью ходить

Одним из самых доступных методов коррекции фигуры по праву считается ходьба на тренажере для похудения. Для людей, чей избыточный вес не превышает двадцати килограмм, разрешается использование скоростей в пределах от шести до десяти километров в час. Каждый, кто сталкивался с необходимостью похудеть, знает, что чем больше скорость, тем эффективнее сжигаются калории. Допускается проводить занятия по интервальной программе, что подразумевает изменение скорости на разных промежутках времени.

Угол наклона беговой дорожки

Не все люди знают, что на тренажере можно менять уклон ленты и полотна согласно целям тренировки. Данная программа имитирует ходьбу по холмистой или горной местности, благодаря чему организм человека подвергается еще большим испытаниям. Создается не только кардио, но и силовая нагрузка на всю нижнюю группу мышц, включая суставы, сухожилия и связки. Однако, такой вид нагрузок подходит только для физически сильных людей.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Для похудения лучше подойдет стандартная программа тренировок. Индивидуально разработанная система занятий помогает гораздо быстрее сбросить лишние килограммы. Тренажер предусматривает множество вариантов тренировочного процесса, самое главное — это определить свою частоту сердечных сокращений (чсс). Интервальная схема тренировок для людей, чья чсс выше во время нагрузки, должна выглядеть примерно так:

1. Десять минут спокойной ходьбы со скоростью четыре-шесть километров в час в качестве разминки.
2. Ходьба с уклоном три-шесть градусов на протяжении пяти минут с той же скоростью.
3. Двух минутный бег без уклона со скоростью семь-десять километров в час.
4. Бег на максимальной скорости в течение минуты.

Быстрая ходьба

Человеку для выполнения каких-либо физических упражнений, нужна энергия, синтезирующаяся в его организме в виде гликогена и креатинфосфата. Если нагрузки очень интенсивные, то недостающую энергию организм будет брать из собственных запасов жиров, благодаря чему быстрая ходьба способствует похудению и нормализации веса. Но прежде, чем переходить к данному виду тренировок, следует некоторое время позаниматься в более облегченном темпе, чтобы тело успело привыкнуть к новым нагрузкам.

Ходьба в гору­

Тем людям, для кого простая ходьба на беговой дорожке является слишком легким занятием, нужно переходить к более интенсивным упражнениям. Лучшим вариантом на данном этапе физической подготовки будет регулярная ходьба в гору. Главной особенностью таких упражнений является комплексная нагрузка, которая помогает похудеть и накачать мышцы. Приступать к тренировкам рекомендуется в первой половине дня, потому что в это время организм более эффективно сжигает лишние калории.

Занятия для начинающих

Как и в любом другом деле, занятия для похудения должны происходить в несколько этапов. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не стремясь к мгновенным результатам. Чем плавнее будет переход между различными степенями нагрузки, тем комфортнее будут проходить тренировки по снижению веса. Врачи рекомендуют начинать с получасовых пеших прогулок на природе или в тренажерном зале, чтобы подготовить организм к предстоящим упражнениям.

Как похудеть при ходьбе

Результативность тренировки для похудения напрямую зависит от количества потраченных усилий. Если источник нагрузки воспринимается организмом комфортно, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, человек не получит. Совсем другое дело, когда после занятий на тренажере у спортсмена наблюдается сильная отдышка или у него подкашиваются ноги. Это говорит о том, что тренировка прошла успешно и в скором времени лишние калории полностью исчезнут из его организма.

Интервальная тренировка

Данный вид является очень действенным способом для быстрого похудения. Благодаря чередованию степени нагрузки организм не успевает привыкнуть к упражнениям, поэтому сжигание жиров будет происходить с нужной интенсивностью. Начинать интервальную тренировку рекомендуется с пятиминутной ходьбы, после чего можно увеличить скорость или угол наклона в тренажере. Как только занятия перестанут казаться сложными, необходимо добавить нагрузку или переходить к более сложным упражнениям.

Современные программы для похудения часто чередуют кардио нагрузки с силовыми для достижения максимального эффекта. Однако, даже сами по себе кардиозанятия на тренажере способны помочь достичь желаемого результата при правильном питании и умеренных нагрузках на тело. Интенсивность занятий должна быть достаточной для того, чтобы организм расходовал накопленные жиры и превращал их в энергию для выполнения упражнений.

Анастасия, 22 года

Мое знакомство со спортом началось с ходьбы на беговой дорожке для похудения три года назад. Тогда я находилась не в лучшей физической форме и решила исправить положение, пока еще не поздно. В тренажерном зале мне посоветовали начать с ходьбы, так как это простое и действенное упражнение, которое помогает сбросить лишний вес.

Владислав, 47 лет

Из-за слабого здоровья, мне противопоказано большинство видов спорта. Ни о каких тяжелых и усиленных тренировках не может быть и речи, однако, врачи разрешили умеренные кардио нагрузки два раза в неделю. Это позволит сбросить лишний вес, который я набрал за последние несколько лет. Занимаюсь уже месяц, скинул 2 килограмма.

Занятия на беговой дорожке для похудения являются неотъемлемой частью моей тренировки. Я посещаю спортзал три раза в день, потому что очень хочу поскорее вернуть прежнюю форму. Данное упражнение идеально подходит для разминки, хотя тренер советовал не пренебрегать эффективностью кардио нагрузки. Иногда чередую ходьбу с бегом для разнообразия.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на котором требуют подготовки.

Польза домашних тренировок

Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.

• Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
• Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
• Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
• Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.

Показания и противопоказания

Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.

• На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
• Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
• Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.

Для занятий есть также и противопоказания.

• Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
• Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
• При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

• в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
• за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
• для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
• тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

• Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
• Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
• Дышать надо через нос и размеренно.
• Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
• Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
• Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
• Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Варианты ходьбы

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

• разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
• 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
• 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

• 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
• 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
• Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.

Анна А., 40 лет

«Занималась в фитнес-центре, потом купила дорожку Clear Fit. Вес 80 кг, который был набран за год. Начала ходить по 20 минут в день, на ровном полотне при скорости 3 км/ч. Через неделю увеличила тренировку до 40 минут на скорости 5 км/ч. Итог за две недели – минус 4 кг. Через месяц смогла уже экспериментировать с углом наклона и скоростями. За месяц сбросила 6 кг и заметно подтянулась»

Юлия В., 34 года

«Занимаюсь два месяца по 40 минут в день. Это минимум, что рекомендовал тренер. Сначала болели ноги, но через две недели почувствовала легкость и смогла даже увеличить скорость. До этого был опыт занятий в зале, поэтому осилила 6-7 кг/ч. Итог – объем талии уменьшился на 4 см и ушло 4 кг. Мой совет – обязательно занимайтесь в беговых кроссовках и не делайте сразу большой угол наклона полотна»

Валерия Г., 28 лет

«Дорожка – хорошая альтернатива кардиоразминке перед силовой нагрузкой. 40 минут и можно переходить к прессу. Занимаюсь через день, за два месяца ушло 5 кг. Первоначальный вес 63, рост 168. Я не профи, но хожу и в гору, и с утяжелителями. Без силовых занятий можно сбросить только вес, но не подкачать мышцы. На дорожке только ноги становятся более рельефными»

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Популярным способом кардио-тренировок среди людей, желающих скорректировать фигуру, уменьшить подкожный жир, улучшить выносливость организма и процессы метаболизма, является ходьба. Регулярная ходьба на беговой дорожке для похудения является одним из самых эффективных вариантов в сравнении с другими разнообразными фитнес методиками. Данный вид физической активности укрепляет организм, позволяет увеличить мышечную массу без подкожных жировых прослоек.

Как ходьба на беговой дорожке способствует похудению

Ходьба на дорожке для похудения выступает как оптимальная альтернатива длительным прогулкам пешком на улице. Во время продолжительного занятия организм начинает потреблять много кислорода, из-за чего этот вид нагрузки считается аэробным. Данные тренировки позволяют эффективно сбросить лишние килограммы (от 1 кг за неделю), укрепить мышцы сердца. Занятие на беговом тренажере в режиме быстрой ходьбы в течение 1 ч. сжигает порядка 300 ккал.

Ходьба на беговой дорожке

Для сжигания жировых отложений во время тренировки на дорожке необходимо достижения такого состояния организма, при котором он начинает использовать собственные энергетические запасы (жир). Секрет успешной кардио-тренировки заключается в непрерывной длительной нагрузке (от 30 мин.), систематичности занятий (от 2 до 5 раз в неделю) и контролируемой величине пульса.

Обратите внимание! Значение пульса у мужчины во время ходьбы зависит от его возраста и не должен превышать 120-130 уд./мин. Показатель пульса у женщины, тренирующихся с целью быстрее начать худеть, следует контролировать в пределах 100-120 уд./мин.

Как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы быстрее похудеть

Быстрый эффект будет достигнут при ходьбе по дорожке с учетом правильной организации систематических нагрузок.

Самым результативным периодом для занятий на дорожке считается утро. Предпочтительнее заниматься натощак. В таких условиях организм быстрее начинает расходовать свои энергетические запасы, что ведет к сжиганию жировых прослоек.

Отличный эффект для похудения окажет ходьба на дорожке после силовых упражнений в тренажерном зале. Мышцы человека разогреты должным образом, что способствует быстрому протеканию процессов расщепления жиров.

Важно! Для получения положительных результатов упражняться нужно не меньше 3-6 раз в неделю. Если тренироваться с дополнительными грузами (отягченная тренировка), 2 ч. в неделю будет достаточно.

Основные правила результативных аэробных нагрузок на беговом тренажере:

• Разминка. Особое внимание во время разминки следует уделить коленям, голеням и мышцам икр.
• Достаточный питьевой режим. Для поддержания солевого баланса во время занятий следует выпивать не менее 1 л воды постепенно.
• Равномерная длина шага. При одинаковой длине шага достигается наиболее эффективный равномерный ритм тренировки.
• Заминка. По окончании занятия нужно как минимум 10 мин. ходить в прогулочном темпе для уменьшения сердечного ритма.
• Длительность занятий. Оптимальная длительность занятия на дорожке составляет 1 ч. После половины этого времени резко ускоряются процессы расщепления жиров, но слишком длительные кардио-нагрузки (более 1,5 ч.) отрицательно влияют на структуру мышечной ткани и наносят вред организму.

Положительно повлияет на результат занятий и приведет к быстрому сбросу лишнего веса постепенное увеличение нагрузки и интенсивности ходьбы, смена режимов быстрой ходьбы на бег средней интенсивности (трусцой).

Обратите внимание! В процессе тренировки ходьбу на беговой дорожке рекомендуется разбавлять в зависимости от степени интенсивности. Можно быстро идти 5-15 мин., после 2 мин. бежать на небольшой скорости. Перемена ходьбы и бега поможет увеличить выносливость и развить работу легких.

Эффективность функции ходьбы в гору на беговой дорожке

Быстрый результат в уменьшении веса тела даст ходьба на дорожке в гору. Такая нагрузка рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Однако людям, не занимавшимся ранее, нужно выбирать маленький угол наклона дорожки, а затем по самочувствию следить, насколько можно его увеличить еще.

Если во время упражнения появились трудности с дыханием, не рекомендуется моментально прекращать занятия. В таком случае нужно снизить ритм ходьбы и равномерно вдыхать воздух ртом.

Эффективность функции ходьбы в гору

Во время ходьбы в гору ощутима нагрузка на мышцы в области ягодиц и ног. Правильность исполнения ходьбы прямо пропорционально связана с результативностью тренировки, поэтому в процессе занятия осанка должна быть ровной, становиться нужно полностью на всю стопу, а не на носки или пятки, шею не следует округлять или наклонять.

Важно! Увеличивать скорость, нагрузку или дистанцию при ходьбе с наклоном на тренажере стоит при абсолютной уверенности в ее преодолении и наличии ощущений нехватки имеющейся активности.

Ходьба в гору на дорожке дает огромную пользу. Эта форма тренировки общедоступна и не требует особой физической подготовки. В процессе ходьбы с наклоном человек увеличивает свою выносливость и объем легких, быстрее сжигаются жировые отложения на теле. Кроме того, нормализуется функционирование системы кровообращения, связки и сухожилия ног становятся прочнее, уменьшается риск получения травм. Положительный эффект систематических занятий проявится в похудении, улучшении настроения и физиологического состояния.

Составление программы тренировок

Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам, суть которых проявляется в чередовании ходьбы с разными скоростями.

Пример программы интервальной тренировки для начинающего заниматься без медицинских противопоказаний.