Содержание

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.
Читать еще:  Упражнения на фитболе для похудения

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

  1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день. Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.
  2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться. Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.
  3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.
  4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.
  1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
  2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
  3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

  • Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
  • Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

  • увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает растяжку;
  • дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

  • приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
  • римская тяга — описание тут;
  • выпады с гантелями, техника выполнения тут.

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

  1. Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола. Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
  3. Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

  1. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
  2. Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.

Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):

  • обе ноги на полу;
  • одна нога закинута на другую;
  • одна нога вытянута вперед;
  • спина на фитболе;
  • ноги на возвышении;
  • выполнение с отягощением.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

  1. Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
  2. Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
  3. Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в этой статье описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

Похудение бедер и ягодиц: правила эффективных упражнений

Каждая девушка стремится к тому, чтобы ее фигура была идеальной. Для женщин этот фактор является одним из самых важных, таким, к которому нужно стремиться. Красота формы бедер и ягодиц привлекает внимание мужчин, повышает женскую самооценку, обеспечивает хорошую фигуру в целом.

Исключая все изнурительные диеты, которые подрывают здоровья, любая девушка должна понимать, что для достижения такой цели нужно прилагать соответствующие усилия – сами по себе бедра и ягодицы принимают красивую и привлекательную форму крайне редко.

Существует ряд специальных упражнений для формирования красивой формы ягодиц и бедер. Они помогают в короткие сроки сбросить лишний вес, придать округлые привлекательные формы.

Зачем нужны упражнения для похудения бедер и ягодиц

Часто встречается такая проблема, при которой девушке удалось сбросить общий вес, но при этом ягодицы и бедра не пришли в нужную форму. С таким могут столкнуться даже худые девушки и женщины. В этом случае могут помочь специальные упражнения, предназначенные для похудения и придания хорошей формы бедрам и ягодицам.

Читать еще:  Упражнения для похудения после кесарева

Жир в этой части тела появляется с течением времени. Происходит такое тогда, когда у женщины нет возможности давать активную нагрузку своим мышцам. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни усугубляют эту ситуацию.

Избавиться от этой проблемы можно легко и просто, не выходя из дома. Нужно всего лишь приложить небольшие усилия, потратить немного времени на выполнение специальных упражнений для похудения бедер и ягодиц.

Если уделять простой пробежке 30-40 минут ежедневно, то результат не заставит себя ждать. Во время бега обязательно нужно проследить за:

  • Дыханием – оно должно быть активным и ровным;
  • Задействованием всех мышц тела (например, руки тоже активно должны участвовать в процессе);
  • Распределением нагрузки на стопу;
  • Равномерностью скорости.

Но одного бега для похудения бедер и ягодиц не может быть достаточно. Другие упражнения необходимы, чтобы привести свое тело в нужную форму. Отличным упражнением являются подъемы.

Подъемы на ступень

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях могут быть выполнены с использованием различного инвентаря, адаптировать под который можно любые предметы домашнего обихода. В качестве ступени может выступать любой низкий, но крепкий предмет. Также можно приобрести необходимый инвентарь в любом спортивном магазине.

Высота ступени (это может быть также выступ) приблизительно должна находиться на уровне колена. Хотя ее можно варьировать в зависимости от степени необходимой нагрузки по принципу прямой зависимости. Новичкам подойдет более низкий вариант ступени для занятий.

Логично, что чем выше ступень, тем более сильной является нагрузка. Это позволит быстрее достичь результата, но слишком усердствовать в данном случае не стоит – планку нужно поднимать постепенно.

Упражнение должно проходить по следующему алгоритму:

  • встаем лицом к платформе, правая стопа полностью должна оказаться на ступени, а колено при этом согнуто;
  • спина должна находиться вертикально, строго перпендикулярно полу;
  • поднимаемся на ступень, ставим левую ногу к правой, выпрямляем колено;
  • останавливаемся и спускаем на пол левую ногу, вернувшись в исходной положение, но поменяв ногу.

Для первого раза достаточно будет выполнить данное упражнение 12-15 раз, затем нагрузку следует постепенно увеличивать. Основная нагрузка должна идти на ту ноги, которая в данный момент располагается на ступени. Во время подъема нужно делать хороший вдох, а поднявшись не нужно давать себе много времени на отдых, спускаться необходимо практически сразу. Данное выполнение выполняется без груза, а количество подходов должно быть равным на обе ноги.

Не менее эффективным упражнением являются махи.

Мах ногой назад

Исходное положение для данного упражнения может быть различным. Его можно исполнять:

  • стоя, опираясь на устойчивую поверхность (в домашних условиях отлично подойдут подоконник или стол);
  • «на четвереньках»;
  • в положении «упор лежа».

Переходить от позиции к позиции можно постепенно, с учетом необходимости увеличения нагрузки.

Выполнять данное упражнение нужно с соблюдением данной техники:

  • принять необходимую позицию (в любом положении руки должны быть выпрямлены, но в положении «упор лежа» можно опираться на предплечья);
  • спина должна оставаться прямой, нужно проследить, чтобы она не провисала вниз, а таз при этом не поднимался наверх;
  • ноги должны быть расположены максимально близко друг к другу;
  • мах ногой должен быть произведен таким образом, как будто Вы хотите что-то поднять или подтолкнуть;
  • после этого нужно плавно вернуть ногу в исходное положение и сделать упражнение другой ногой.

Опора во время маха должна оставаться на трех точках, тело нужно удерживать в неподвижном положении. Особенно важно проследить за спиной во время исполнения упражнения. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Во время взмаха нужно делать вдох.

Упражнение не требует больших силовых затрат, являясь в то же время одним из самых эффективных для похудения бедер и ягодиц. Сбавлять интенсивность во время исполнения нельзя – упражнение необходимо выполнять равномерно.

Приседания

Одним из самых распространенных и действенных методов для похудения ягодиц являются приседания. Чтобы правильно их исполнять достаточно соблюдать несколько правил:

  • стопы должны находиться параллельно друг другу, “на ширине плеч”;
  • спина должна быть прямой в течение всего упражнения;
  • пятки в идеале не должны отрываться от пола;
  • само приседание происходит за счет отведения таза назад;
  • движение нужно производить плавно и равномерно, никаких резких рывков быть не должно.

Начинать стоить с 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку и количество подходов. Со временем можно добавить небольшой груз.

Общие правила для домашних тренировок

Чтобы тренировки проходили успешно и эффективно, нужно придерживаться нескольких основных правил:

  • соблюдение техники безопасности (если Вам необходима опора, то она должна быть надежной, а если Вы почувствовали в мышцах растяжение или боль, то занятия следует прекратить);
  • равномерность занятий (в неделю должно быть проведено равное количество занятий);
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • равномерное дыхание;
  • нужно пить много воды во время тренировок.

Соблюдая все эти правила и избегая лени, можно добиться быстрых и эффективных результатов. Мышцы быстро придут в тонус и приобретут красивую форму. Кроме этого «спасибо» скажет Вам все ваше тело. Стоит помнить о том, что лучшим помощником для фитнеса является соблюдение здорового образа жизни.

Приведенные упражнения – это небольшой список из огромного многообразия упражнений для похудения бедер и ягодиц, но они являются основой. Это самые эффективные упражнения, проверенные временем. Со временем их можно усилит и разнообразить, дополнять и разбавлять, но вышеперечисленные упражнения являются тем необходимым минимумом, который необходим для достижения быстрого и надежного результата.

Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы: 5 упражнений

Для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировка для сжигания жира

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы — самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно — можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Как правильно делать приседания

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу — получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу — проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями — они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

Как делать выпады

Упражнение «выпады вперед» в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

Разгибание бедра стоя на коленях

Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд

Ягодичный мостик: техника выполнения

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.

Вдох на полу, выдох на подъёме.

1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.

Как делать махи ногами

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Читать еще:  Упражнения для похудения спины и боков

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.

Упражнения для похудения бёдер: подход к тренировочному процессу и рекомендации

Жир на ягодицах и бёдрах ‒ распространённая женская проблема, связанная с особенностями строения и гормонального фона.

Сложности с построением желаемой формы части возникают как раз из-за проблем в этой области.

Но с ними можно и нужно бороться, подобрав правильные упражнения и следуя ряду рекомендаций специалистов.

Разбираемся, какие упражнения подойдут для похудения в области бедер и ягодиц.

Рекомендации профессионалов для лучшего результата тренировок

Результативность тренировок напрямую зависит от трёх факторов: питание, тренировочная программа и режим дня. Все они одинаково важны для достижения цели, пренебрегать одним ради другого нет смысла.

Если задача ‒ похудение в области бёдер, рекомендации остаются такими же – наладить комплекс факторов, влияющих на результат.

Допустим, что спортсмен уже привёл в порядок свой режим и разобрался с питанием. Остаётся правильно подобрать программу, которая позволит приближать поставленную цель. Каждый организм индивидуален, но общие рекомендации можно выделить.

Первое, что стоит запомнить, ‒ похудеть только в одной части организма не получится. Жир «сгорает» комплексно, по всему организму, более-менее равномерно.

Есть некоторые проблемные участки, которые худеют медленнее, но это обусловлено особенностями организма.

Бёдра как раз и являются одной из проблемных зон, поэтому многие начинающие атлеты начинают делать упор в их прокачке или выполняют многоповторные движения, затрагивающие данную мышечную группу с целью снижения объёмов.

Это может дать некоторый результат, особенно на первом этапе, по следующим причинам:

  1. Усиливается кровоток, что способствует частичному решению проблем с кожей и уменьшению целлюлита.
  2. Организм затрачивает калории, соответственно, худеет, но не только в области бёдер, но и во всём организме в целом.
  3. Мышцы приводятся в тонус, соответственно, улучшается внешний вид, увеличивается их плотность.

Профессионалы советуют подбирать нагрузку таким образом, чтобы она была направлена как на расход калорий (кардионагрузка), так и на силовую тренировку мышц. Используется комбинирование, круговые тренировки, суперсеты, интервальный тренинг ‒ подходов много и каждый будет по-своему эффективен. Важно подобрать то, что работает в конкретном случае, так как любой организм индивидуален.

Повысить эффективность тренировок можно, используя различные методы. Специалисты в области питания, спортсмены и тренеры предлагают разнообразные подходы к тренировочному процессу.

Алексей Василенко, инструктор канала “Живи”

Алексей Василенко, известный тренер, инструктор по фитнесу и различным спортивно-танцевальным направлениям, ведущий передачи Фит-Бо на канале “Живи”, предлагает использование интервального тренинга для похудения в бёдрах.

Суть в том, что спортсмен выполняет силовую нагрузку, а также кардио с соблюдением чередования умеренной, средней и максимальной сложности. Суть в том, что такой подход позволит организму переключаться между разными источниками энергии, гликогеном из мышц и жировыми отложениями. Это ускорит процесс жиросжигания, в том числе и в области бёдер.

Арина Скоромная, спортивный диетолог, блогер

Арина Скоромная, являясь достаточно известным фитнес-блогером, нутрициологом и диетологом, с помощью которой похудели многие девушки и мужчины, советует не верить неадекватным диетам, выстроить правильное питание и слушать своё тело.

К тренировкам она рекомендует подойти последовательно. Лучший вариант для похудения ‒ круговые тренировки высокой интенсивности, а также кардионагрузка. Движения с использованием тяжёлых весов лучше отложить на некоторое время, так как наращивание мышц в момент похудения не требуется.

Денис Гусев, культурист, фитнес-инструктор

Известный фитнес-тренер Денис Гусев, являясь выступающим спортсменом и популяризатором фитнеса, советует обратить внимание в первую очередь на диету. Упражнения для ног для похудения, по его мнению, стоит выбирать интенсивные, многоповторные, чередуя их с силовыми. Но правильный подбор нужных движений ‒ это сложная процедура, в которой важную роль играет тренер, внимательно следящий за тренировками и отзывчивостью атлета на отдельные виды нагрузки.

Самые эффективные нагрузки

По мнению большинства специалистов, при похудении, в том числе в области бёдер, следует обратить внимание на следующие типы нагрузок:

  1. Кардио. В первую очередь ‒ бег и прыжки на скакалке, так как они не только помогают потратить лишние калории, но и нагружают нужные мышцы.
  2. Круговые тренировки. Речь идёт о последовательном выполнении упражнений на различные группы мышц с минимальным отдыхом между повторениями.
  3. Многоповторные силовые упражнения ‒ стандартные нагрузки на бёдра, ноги и ягодицы, но используется меньший вес, который позволит выполнить 20 и более повторений. Для похудения в бёдрах основой будут различные приседания, сгибания/разгибания ног в тренажёре, выпады, тяга на прямых ногах и так далее.
  4. Интервальные тренировки, то есть чередование нагрузок различной степени сложности.
  5. Суперсеты, то есть последовательное выполнение упражнений на одну группу мышц, например, атлет приседает, делает выпады и разгибания, а лишь затем ‒ небольшой перерыв, после чего круг повторяется.
  6. Классические силовые упражнения. Речь идёт о многосуставных движениях, таких как приседания, тяга на прямым ногах и так далее.

Учитывая индивидуальность любого организма, цель атлета или его тренера ‒ подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений, который будет работать и позволит улучшать результат. В данном случае ‒ уменьшать объёмы бёдер.

Для подтягивания ягодичных мышц

Цель тренировочного процесса ‒ последующее достижение результата, который соответствует поставленной цели. Не всегда простое похудение будет оправдано, так как внешний вид тела может не устраивать спортсмена и после сброса килограмм, даже при уменьшении объёма бёдер.

Подтянутые мышцы при минимальной жировой прослойке ‒ вот основная цель большей части людей, занимающихся спортом. Для этого необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.

Подтянутость достигается за счёт того, что мышцы находятся в тонусе. Поэтому важно нагружать нужную часть мышц, а не просто сбросить лишний жир.

Наиболее эффективными упражнениями, с помощью которых нагружаются ягодицы, считаются:

  1. Приседания сумо. Отличие от обычных приседаний ‒ в широкой постановке ног. Читайте, как правильно делать приседания для похудения, по ссылке.
  2. Подъёмы таза с пола. Такие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях можно выполнять при отсутствии какого-либо инвентаря.
  3. Выпады. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Ещё один вариант ‒ выполнение упражнения “в шаге”.
  4. Различные упражнения из пилатеса, например, выпады назад, мостик со сжатием, приседания с коленями вместе и так далее. Многие движения можно выполнять без дополнительного веса или инвентаря.

Если ягодицы находятся в тонусе, подтянуты, но при этом мышцы развиты и относительно объёмны, иные недостатки могут быть искусственно «замаскированы». Например, могут быть скрыты небольшие недостатки талии, ног. Это ещё одна причина держать данную мышечную группу в тонусе и уделять её тренировке особое внимание.

Для сжигания жира на внешней и внутренней стороне ног

В первую очередь спортсмен должен понимать, что локальное сжигание жира невозможно. Никакими упражнениями не получится уменьшить жировую прослойку в одной части тела, не повлияв на другую.

Реально похудеть в целом, поэтому стоит скептически относиться к программам, делающим упор на уменьшение объёмов ног, талии и предлагающим полностью убрать жир с внутренней стороны ног и так далее.

Держать определённые мышцы в тонусе можно. Реально даже «прокачать» определённый мускул, сделать его сильнее, но не уменьшить жир вокруг.

Но если цель ‒ красивые ноги, то стоит пристально изучить упражнения, направленные на их тренировку. К ним относят:

  1. Классические приседания. Позволяют нагрузить ноги в целом, а также ягодицы и частично спину (при использовании штанги). Многосуставное и тяжёлое упражнение.
  2. Жим ногами в тренажёре. Могут почти полностью заменить приседания, если есть проблемы со спиной.
  3. Разгибания ног в тренажёре. Рекомендуется многоповторный вариант с небольшим весом, чтобы не повредить колени.
  4. Различные домашние упражнения ‒ зашагивания на лавку, приседания с шагом в сторону, горизонтальные махи и так далее.
  5. Сведение ног в тренажёре. Отлично прокачивает внутреннюю сторону ног.

Худеющим рекомендуется использовать круговой подход с небольшим весом, например, выполнить все упражнения без отдыха, одно за другим, несколько кругов, в зависимости от уровня подготовки.

Стоит ли ждать быстрых результатов

Начинающих спортсменов особо остро интересует вопрос о результативности, сроках похудения и приведения организма в тонус.

Ответ дать трудно, так как всё будет зависеть от ряда факторов:

  1. Скорость метаболизма атлета. Чем он быстрее, тем проще проходит процесс похудения.
  2. Уровень подготовки. Новички быстрее получают результат. Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и последующая прогрессия может замедлиться.
  3. Соблюдение иных составляющих ‒ питания и режима дня.
  4. Наличие некоторых заболеваний, например, нарушения гормонального фона. Избыток эстрогена или тестостерона может привести к сложностям в похудении, когда спортсмен выполняет все рекомендации и всё равно не теряет вес.

Некоторый результат практически у всех наблюдается в самом начале. Организм ещё не успел привыкнуть к нагрузкам, хорошо на них отзывается, а налаженное питание лишь ускоряет процесс. После, скорее всего, темпы похудения будут уменьшаться.

Основные выводы

Похудение в области бёдер возможно при комплексном подходе к процессу. Локальное жиросжигание на практике просто невозможно.

Спортсмену нужно подобрать правильный комплекс упражнений, диету, наладить режим дня, и снижение объёмов не заставить себя ждать.

Для бедер имеется множество движений, которые можно комбинировать с кардионагрузками для достижения заметного результата.

Лучший подход – комбинирование типов нагрузки, чередование силовых и кардиотренировок. Это уменьшит привыкание мышц и позволит прогрессировать дольше и быстрее.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector